Как да намалим апетита?

Независимо от диетата, често основният проблем е непреодолимият глад, който ни хвърля в най-неподходящия момент. Как да се справим с това – как да намалим апетита и да спрем да проверяваме хладилника, ще разберем за това в нашия материал.

Ако поне една от съществуващите диети работи, всички наоколо ще бъдат слаби. В края на краищата, няма нищо по-лесно от яденето на храни от избрания списък. Въпреки това, хранителните ограничения често се превръщат в подкопано здраве, новопостъпили килограми, разочарование и психологическа травма. За да намалите теглото си, трябва не само да промените храненето, но и да промените хранителните навици, начина на живот.

Докато хранителните отпадъци изглеждат вкусни и привлекателни, докато човек се насърчава да яде и да намери утеха в тях, да говори за загуба на тегло е твърде рано. Всяка стресова ситуация или промяна на ситуацията, например на почивка, ще доведе до неконтролирано преяждане и връщане към предишните форми.

Има по-меки за психиката и здравето начини за контролиране на апетита и формиране на навик за хармонично правилно хранене.

Психологически аспекти на храненето

При човек със здравословни хранителни навици апетитът почти винаги говори за глад. Желанието да се яде се появява, когато ресурсите на тялото са изразходвани и е необходимо да се попълни енергията. В този случай човек ясно усеща какви елементи му липсват.

Съзнателният подход към храненето ви позволява да ядете правилното и да не поставяте излишно в устата си.

За съжаление, огромен брой социални и психологически модели се наслагват върху такъв прост и чист естествен механизъм. Поради тях връзката на тялото и мозъка е нарушена и ние не ядем, защото сме гладни, а защото искаме да се успокоим или просто защото „така е прието“. Разбирането на психологията на преяждането е първата значима стъпка към тънкост и здраве.

В допълнение, преяждането, причинено от психологическите аспекти, е изпълнено с трансформация в още по – опасно заболяване – булимия на нервния генезис (източник – „Уикипедия“).

Детски модели

В нашата култура „да обичаш“ почти винаги означава много и вкусно хранене. Банички на баба, кифлички, първо, второ, трето и салата на вечеря. Цялото това хранително изобилие става символ на здраве, изобилие, грижа.

Всъщност корените на затлъстяването, които обикновено се наричат наследственост, се намират в хранителните навици, излъчвани от поколение на поколение. Децата свикват с ястия, честота на хранене, вкусове, количество храна. Родителите предават сценария на лакомия на децата си.

Детските травми от предишни поколения също могат да бъдат проблем за бъдещето. Така че, поколението, гладуващо по време на война, винаги се отнася със специален пиетет към храната. Това са бабите, готови да се хранят до смърт.

Децата може да не харесват такова прекомерно хранене, но подсъзнателно интернализират връзката „обича – храни“ и в бъдеще започват да играят такъв сценарий със съпруга си или със собствените си деца и внуци.

Компенсация на вниманието и любовта

Всички ние, по един или друг начин, изпитвахме чувство на самота, бяхме в ситуация, в която не бяхме обичани. Всеки човек живее чувство на неудовлетвореност по свой начин. Ако веднъж успее да компенсира това с храна, мозъкът ще запомни връзката.

Разочарованието в любовта обикновено се бори с шоколадови бонбони или пица. Това е затворен кръг.

Натрапчивото преяждане води до бързо наддаване на тегло.

Промяната в състоянието на тялото и загубата на привлекателност водят до нови разочарования в приятели и близки. Болката от самотата ме кара да си купя още Храна. По този начин теглото става вид защитна бариера срещу травматичната среда.

Успокоително

Бързите въглехидрати имат коварното свойство да се абсорбират почти незабавно в кръвта и да причинят ендорфин. Сладките наистина за известно време позволяват на човек да се чувства по-щастлив, по-забавен, по-спокоен. Психиката се предпазва от стрес и избира пътя на най-малкото съпротивление в самопомощ.

Утешаването с шоколад, кифла или сладка напитка бързо се превръща в навик.

Но всъщност стресът не изчезва никъде, хормоните на нервното напрежение продължават да се произвеждат. Това води до загуба на сила и енергия, апатия, мързел.

В това състояние искате да се развеселите и да получите енергия. Събужда апетита и го кара да яде повече.

Несъзнателно хранене

Закуски на бягане, постоянно влачене на парчета от хладилника, навика да дъвчене в кино или у дома пред телевизора стават причина за бързо наддаване на тегло. В тези моменти хората обръщат малко внимание дъвченето, вкусът, качество на продуктите. В резултат на това се яде повече, отколкото е необходимо.

В допълнение, продуктите за бързо хранене винаги са с по-ниско качество, съдържат големи количества консерванти, транс мазнини, захар и стимулиращи апетита добавки.

Причини за повишен апетит

В допълнение към психологическите и социалните фактори неконтролираният силен апетит може да бъде повлиян от физиологичните характеристики и метаболизма.

Така че, желанието да се яде повече, отколкото трябва да се появи, когато:

• Повишена кръвна захар или нарушена толерантност на клетките към инсулин.
• Аномалии в щитовидната жлеза.
• Промяна и дисфункция на храносмилателните органи.
• Витаминно-минерален дисбаланс.
• Смущения в мозъка.
• Хроничен стрес, нервно пренапрежение, депресия.
• Женски хормонални циклични промени (предменструален синдром) или бременност, кърмене.

Тъй като много физиологични причини на преяждане, свързани с продуктите и метаболизацией хормони, преди да започнете да намалите теглото си и да работят върху контрола на апетита, трябва да се консултирате с ендокринологом и да положат всички необходими анализи.

Начини за намаляване на апетита

Условно всички начини за намаляване на апетита могат да бъдат разделени на физиологични и психологически. Първият е насочен към нормализиране на биологичния часовник в храносмилането, а вторият — към създаване на благоприятна атмосфера за намаляване на теглото.

Всички те, с малки изменения на индивидуалните характеристики на тялото, работят и помагат да се победи преяждането.

Физиология и метаболизъм

Има редица продукти и микроелементи, които могат да дадат трайно усещане за ситост.

Разумен подход към подготовката на диетата ви позволява да намалите порцията и да не изпитвате мъчителен глад и слабост през деня.

За да поемете контрола върху хранителния интерес, трябва да ядете:

• Храни с високо съдържание на протеини. Протеините са строителен материал за клетките. Те помагат за дълго време да се запази чувството за ситост и в същото време да не се губи мускулна маса. Факт е, че мускулите харчат голям брой калории, за да поддържат работата си. Ако загубите обема си, изгарянето на мазнините ще се забави, защото просто няма да изразходвате запасите си (източник-учебник „спортна медицина“, Makarova).
• Богати на фибри зеленчуци, семена и ядки, бобови растения. Хранителните влакна са хигроскопични, запълват стомаха и набъбват, което дава бързо усещане за насищане. В допълнение, те се разделят от приятелската микрофлора на червата до мастни киселини, които засягат центровете на апетита в хипоталамуса.
• Твърди и цели храни за закуска. Лудостта на шейкове, течни протеинови шейкове няма нищо общо с правилното хранене. Течността бързо напредва през храносмилателния тракт, усещането за ситост преминава. Много по-полезно е да ядете малко ядки или семена. Идеални за закуска чиа, бадеми, ленени семена или парчета салатни зеленчуци. Твърдите храни ще трябва да дъвчат по-дълго и сигналите за насищане ще имат време да достигнат до мозъка, преди да бъдат изядени излишните.
• Натурално черно кафе. Той освобождава пептида YY, отговорен за чувството за насищане. Миризмата на кафе, напротив, стимулира апетита, така че е по-добре да избягвате ароматизатори за кафе у дома.
• Достатъчно количество чиста вода. Понякога жаждата може да се маскира като глад, без течност е невъзможно нормалното протичане на метаболитните процеси. За разграждането на мазнините също се нуждаете от вода. Освен това тялото ни е в състояние да го съхранява, ако хронично изпитва дехидратация.
• Горчив черен шоколад. Съдържа стеаринова киселина, която забавя храносмилането. В същото време, когато купувате шоколад, трябва внимателно да проучите опаковката, тъй като понякога производителите добавят захар или нишестета, млечни мазнини, за да смекчат вкуса, а това вече не е полезно за отслабване.
• Корен от джинджифил. Активните биофлавоноиди, съдържащи се в джинджифила, потискат чувството на глад, повишават имунитета и жизнеността.
• Омега-3 мастни киселини. За отслабване се нуждаете от мазнини, но правилните. Семената, рибата, растителните масла, авокадото съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини, от които тялото ни просто взема енергия. Яденето на омега-3 помага да се намали желанието за сладко. Също така, тези вещества допринасят за производството на лептин – хормон, отговорен за насищането.

Психология

Освен това, за да бъдете по-внимателни към това, което ядете, трябва да преразгледате начина на хранене.

Психологическите аспекти на храненето са изключително важни за тези, които искат да се отърват от натрапчивото преяждане и да отслабнат.

Така че, трябва да се вземе в навик:

• Поставете храната в малка чиния и я яжте с малка лъжица или голяма вилица. В съдове с големи размери искате да поставите повече храна. Размерът на порцията искате да видите пропорционална на чинията. По време на експериментите се оказа, че човек яде по-малко с малка лъжица, но ситуацията е обратна с вилиците.
• Физическа активност и спорт. Въпреки факта, че загубата на калории ще изисква попълването им, размерът на порцията след часовете по физическо възпитание ще намалее. Става въпрос за хормони, които се отделят при тежък трафик. Те потискат центровете на глада в мозъка и апетитът намалява.
• Спете поне 7 часа. По време на сън човек произвежда мелатонин, отговорен за метаболизма на мазнините и косвено засяга загуба на тегло. Качествената почивка през нощта намалява нивото на стрес, помага да се натрупа достатъчно сила за активност и жизненост. Хората, които спят по-малко от 6 часа, удвояват риска от затлъстяване.
• Контролирайте нивото на нервното напрежение и се научете да го управлявате. Ендокринната система често страда под въздействието на стрес, което означава, че вероятността хормоналната недостатъчност да доведе до наддаване на тегло се увеличава.
• Визуализиране на ползите от продуктите. Някои психолози съветват да се играе сцена на хранене с любими, но забранени храни. От една страна, такива игри с фантазия ще ви помогнат да не ядете истинска торта. От друга страна, те не ви позволяват да се отървете от хранителната зависимост.
• Отказ от закуска. Противно на общоприетото схващане, закуската изобщо не е задължителна. Nutriciologies в своите проучвания отбелязват, че сутрешното хранене, особено с много въглехидрати, ще доведе до скок на кръвната захар, и следователно, до обяд апетитът ще бъде брутален. Ако не можете напълно да направите без закуска, по-добре е да го направите протеин, например, да ядете яйце.
• Медитативно хранене. Ако ядете бавно и замислено, можете не само да получите максимално удоволствие от храната, но и да почувствате насищане по-бързо. Важно е незабавно да спрете храненето при първите признаци на ситост. По време на хранене няма нужда да се разсейвате от джаджи, разговори, да не мислите за планове за деня или проблеми. Целият смисъл е да се потопите напълно в процеса и усещанията си от него.

Начини за симптоматично намаляване на апетита

Има редица методи, които ви позволяват да се справите с вече възникналия апетит.

Ако желанието за ядене дойде по-рано, отколкото е необходимо по график, или след кратък период от време след пълно хранене, ще ви помогне да се справите с усещанията:

• Диалог със себе си. Струва си да си зададете въпроси дали наистина искате да ядете или това е начин да се успокоите, да се предпазите, да избягате от проблемите.
• Отвара от лечебни растения. Закуската може да бъде заменена с чаша топъл билков чай от сибирски бузулник, ангелика, алтея или магарешки бодил.
• Хапчета и сиропи, които намаляват апетита. Повечето от тях имат дехидратиращ и слабителен ефект, освен това имат широк списък от противопоказания, така че преди да ги вземете, трябва внимателно да прецените всички плюсове и минуси.
• Снек храни, намаляващи апетита, като ананас, грейпфрут, смокини. Тези плодове съдържат захар, така че една порция трябва да бъде малка.
• Упражнения като дихателна гимнастика с дълбоки вдишвания и издишвания, вакуум на корема, накланяне на тялото и усукване.

Полезни трикове

Намаляването на теглото е сложен и не бърз процес. Струва си да се въоръжите с търпение по пътя към тънкостта и здравето.

Има няколко тайни, които ще ви помогнат да превърнете загубата на тегло не в болезнено очакване на резултати, а в пълен щастлив живот:

• Релаксиращи вани, самостоятелен масаж, козметични процедури, които ще подобрят състоянието на кожата, ще облекчат стреса, ще помогнат на тялото да се раздели по-лесно с килограми.
• Хоби, творчество, любимо нещо ще ви позволи да се потопите в процеса и да забравите за храната.
• Ароматерапията с цитрусови масла, зелена ябълка, мента намаляват тревожността и намаляват желанието за храна.
• Разходките, пътуванията, екскурзиите сами по себе си изискват физическа активност, докато калориите се изразходват бавно и приятно. Щастливи преживявания, красиви места, нови запознанства извеждат от черупката самота и лакомия.

Диетични маневри: храни, подобряващи и намаляващи апетита

Разбирането на свойствата и комбинациите от ястия може значително да улесни изготвянето на диета и ще ви позволи да ядете по-малко. Ако неправилно комбинирате продукти, можете случайно да провокирате скокове на захар или преяждане (източник – „Ученик на диетологията и правилното хранене“, Албина).

Таблицата показва храни, които трябва да се избягват и обратно, тези, които се препоръчват да се ядат по-често.

Как да се справим с вечерния глад?

За да не се откъснете преди лягане:

• Излезте на разходка. По време на ходене е желателно да дишате дълбоко и умерено. Добро упражнение е да забележите промени в природата, усещания в тялото си, преминаващи хора. Развитието на практиките за внимание ще помогне да се установи връзката на мозъка с тялото, а дихателната гимнастика ще насити клетките с кислород и ще ускори метаболизма.
• Чат в група по интереси. Важно е да се заобиколите с подкрепата на съмишленици. Това може да бъде същото отслабване или колеги, приятели, приятели в други области на живота.
• Отделете време да се грижите за себе си. Козметични маски, масажи, ароматни вани, грижа за кожата на тялото, ноктите и косата подобрява самочувствието, ще укрепи намерението да бъде привлекателен.

Народни начини за укротяване на апетита

При липса на алергии и противопоказания, можете да си помогнете да се справите с неконтролираното желание да ядете нещо с помощта на народни рецепти.

Отдавна известни средства:

• Отвара от листа от целина или магданоз.
• Билков чай – градински и лайка.
• Ленено масло, вземете една супена лъжица на празен стомах.

Мнозина казват, че масажът на ушите и подложките между палеца и показалеца на ръцете им помогна да се справят с апетита.