„Яжте повече плодове и зеленчуци.“
Ако взимахме по една стотинка всеки път, когато чувахме тази препоръка, днес щяхме да бъдем богати.
Всеки знае, че плодовете са полезни… те са по подразбиране „здравословни храни“. Те идват от растенията … те са истински, цели храни и ги ядем от много дълго време. Въпреки това … много хора оспориха убеждението за здравните ефекти на плодовете през последните няколко години.
Основната причина е, че плодовете имат относително високо съдържание на захар в сравнение с други пълнозърнести храни.
„Захарта“ е лоша … Но това зависи от контекста
Има много доказателства, че добавената захар е вредна. Това включва трапезната захар (захароза) и висококачествен фруктозен царевичен сироп, които са около половин глюкоза, половин фруктоза.
Много хора сега вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да се прилага и за плодовете, които съдържат и фруктоза.
Въпреки това … това е напълно погрешно, защото фруктозата е само вредна в големи количества и е почти невъзможно да преядем с нея чрез яденето на плодове.
Заключение:
Съществуват много доказателства, че големи количества фруктоза могат да причинят вреда, когато се консумират в излишък. Това обаче зависи от дозата и контекста и не се отнася за плодовете.
Плодът също има фибри и вода
Яденето на цели плодове е почти невъзможно да се консумира достатъчно фруктоза, за да причини вреда. Плодовете са натоварени с фибри, вода и имат значително съпротивление при дъвчене.
Поради тази причина повечето плодове (като ябълките) отнемат известно време, за да се смилат, което означава, че фруктозата бавно удря черния дроб. Повечето хора ще се чувстват удовлетворени след една голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза.
Когато фруктозата удря бързо черния дроб и в големи количества (сода и бонбони), това може да има катастрофални последици … но когато удря бавно и в малки количества (ябълка), тялото ви лесно може да се погрижи за фруктозата.
Също така, нека не забравяме еволюционния аргумент … хората ядат плодове в продължение на милиони години. Човешкото тяло е добре приспособено към малките количества фруктоза, открити в природата.
Докато големи количества добавена захар са вредни за повечето хора, същото не може да се каже за плодовете.
Заключение:
Целият плод съдържа сравнително малко количество фруктоза и отнема известно време, за да се сдъвчат и смилат. Хората лесно могат да понасят малки количества фруктоза, намерени в плодовете.
Плодовете съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
Разбира се, плодовете са повече от воднисти торбички с фруктоза. В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини, минерали, както и множество антиоксиданти и фитонутриенти.
Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства. Това включва намалени нива на холестерол, забавено усвояване на въглехидрати и повишено насищане. Освен това има много изследвания, които показват, че разтворимите фибри могат да допринесат за загуба на тегло.
Плодовете са с високо съдържание на витамини и минерали … особено на витамин С, калий и фолат, които много хора не получават.
Разбира се, „плодът“ е цяла хранителна група. Съществуват десетки (или стотици) различни плодове в природата и хранителният състав може да варира значително между различните видове плодове.
Има смисъл, когато искате да увеличите ефектите върху здравето, се съсредоточете върху плодовете с най-голямо количество фибри, витамини и минерали в сравнение със съдържанието на захар и калории.
Също така е добра идея да промените нещата и да ядете различни плодове, защото различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
Повечето изследвания показват ползи за здравето
Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от много заболявания.
Един преглед на 9 проучвания установи, че рискът от сърдечни заболявания е намален с 7% за всяка дневна порция плодове.
Има много други проучвания, които показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от сърдечни пристъпи и инсулт, двете най-чести причини за смърт в западните страни.
Проблем с тези видове проучвания обаче е, че те не могат да разделят корелацията от причинно-следствената връзка … т.е. че плодовете причиняват по-нисък риск от болестта.
Тъй като всеки „знае“, че плодовете са полезни, хората, които ядат повече от тях, ще бъдат по-съзнателни за здравето и по-малко вероятно да започнат да пушат и по-вероятно да се упражняват и т.н.
Също така, консумацията може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
Ако увеличите приема на ябълки или портокали, шансовете са, че ще се почувствате толкова пълни, че автоматично ще изядете по-малко други храни.
Има също едно интересно проучване, което показва как плодовете могат да допринесат за отслабването. В това проучване 9 мъже бяха поставени на диета, състояща се само от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите) в продължение на 6 месеца.
Не е изненадващо, че мъжете са загубили значителни количества тегло. Мъжете с наднормено тегло губят повече от тези с нормално тегло.
Като цяло, като се имат предвид силните ефекти, които плодовете могат да окажат върху ситостта, изглежда напълно логично заместването на други храни (особено боклуци).
Плодове като ябълки и портокали са сред най-подходящите храни, които можете да ядете. Храненето на повече от тях трябва да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
Кога плодовете трябва да се избягват
Въпреки че плодовете са полезни за повечето хора, има някои причини, поради които може да не ги ядем.
Една очевидна причина е някаква нетолерантност. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към фруктоза.
Другата причина е, че имат много ниско съдържание на въглехидрати / кетоген диета. Основната цел на тези диети е да се намалят въглехидратите достатъчно, за да може мозъкът да започне да използва предимно кетонови тела вместо глюкоза за гориво.
За да се случи това, е необходимо да се ограничат въглехидратите до под 50 грама на ден, понякога до 20-30 грама.
Като се има предвид, че само едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, е очевидно, че плодовете са неподходящи за подобна диета.
Плодови сокове и сушени плодове винаги са лоша идея
Въпреки че целите плодове са много здрави за повечето хора, същото не може да се каже за плодови сокове и сушени плодове.
Много от плодовите сокове (натурални сокове) на пазара дори не са „истински“. Те се състоят от вода, смесена с някакъв вид концентрат и цял куп добавена захар.
Но дори и да получите 100% истински плодов сок, това все още е лоша идея.
Всъщност има толкова захар в плодовия сок, колкото и захар подсладена напитка.
Въпреки това, няма фибри и съпротива при дъвче за забавяне на консумацията, което прави много лесно консумирането на голямо количество захар за кратък период от време.
Сушени плодове (като стафиди) също могат да бъдат проблем. Те имат много високо съдържание на захар и е лесно да се консумират в големи количества.
Смутитата са някъде в средата. Ако поставите целия плод в миксера, то е много по-добър вариант от пиенето на плодов сок, но не толкова добре, колкото яденето на цели плодове.
За 90% от хората, плодовете са супер здравословни
Ако можете да понасяте плодове и не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати / кетоген, тогава по всякакъв начин яжте плодове.
В крайна сметка плодовете са „истински“ храни. Те са силно питателни и така изпълняващи, че яденето им може да ви помогне да се чувствате по-доволни от по-малко храна.
Препоръчваме ви също:
