Не може да смяташ себе си за сериозен бодибилдър, ако горното ти тяло съществува само в две измерения т.е. трябва да добавите известна дълбочина към торса, а ние знаем как точно да го направите.
Възползвайте се от тези три съвета и ги включете директно в тренировката, която правите сега.
Съвет 1: Фокус отпред
Много от мускулните групи участват в движението – трицепс и предно рамо – така че ако искате да изградите по-голям гръден кош, трябва да направите каквото можете, за да сте сигурни, че натоварвате конкретната мускулна група.
Много повдигачи се опитват да направят това, като поставят краката си на пейката, но има по-лесен начин, който ви позволява да вдигате по-голяма тежест. Това е толкова просто, колкото издърпване на раменете назад – и да изпънете гръдния кош напред.
Когато някои фитнес инструктори казват да “изолирате” нямат предвид, че това е изолирано упражнение.
Когато раменете ви се придвижват напред, предни делтовидни мускули се включват. Това означава, че гръдният кош се деактивира и не получава пълната полза от упражнението.
Да, това звучи лесно, но трябва да имате предвид следното нещо: Вие наистина трябва да се концентрирате в целия диапазон на движение, за да изолирате гърдите. Ако не го направите, цялото натискане в света няма да ви помогне да изградите гърдите си.
Съвет 2: спрете с миксацията на дъмбелите
Много фитнес маниаци знаят, че тренировката под напрежение е един от най-характерните ключове за растежа на мускулите.
Някои хора, изпълняват упражнението (с помощта на дъмбели) с наклонена пейка, спирайки ръцете си точно преди да стигнат до върха, защото когато стигнете до върховата точка, всъщност деактивирате мускула, защото вече няма никакво напрежение в самия мускул, тъй като не преминава през никакво движение или свиване.
Разбира се, това е само един начин на изпълнение. Други пък, взимат тежки дъмбели (толкова тежки, колкото може да направите с тях от 5 до 7 или 8 повторения) и изпълняват упражнението точно обратно, като изпъват ръцете си във върховата форма. Затова трябва сами да прецените, кое движение напряга вашите гръдни мускули най-добре и да правите само него, като сменяте килограмите или повторенията в зависимост от това, каква е вашата цел.
Това може да не звучи като голяма промяна, но е така. За да видите колко е различно, направете сет, където отивате до 100% свиване, а друг, където спирате на 85-90%
Времето под напрежение може да се увеличи при всяко упражнение на гръдния кош, включително и при наклона на пейката.
Когато завършите обхвата на движение и заключите, гръдният кош няма никакво напрежение, защото всичко е заключено. След като започнете да огъвате лактите, веднага трябва да активирате гърдите, за да контролирате теглото.
Ако поддържате активна мускулната група, ще се възползвате максимално от всяко упражнение и ще стимулирате гърдите си да ставате по-големи.
Съвет 3: Висок приоритет на трицепса
Има причина гърдите и трицепсите да са толкова често тренирани заедно в тренировките.
При всякакъв вид натискане, трицепсите ще бъдат доста голяма вторична мускулна група. Не забравяйте да работите с трицепса. Така че, ако вече сте тренирали ръцете си през седмицата, не се притеснявайте да включите допълнителна серия или упражнение за трицепсите, като се съсредоточите върху следните упражнения:
- Френско вдигане с лост;
- Екстензия с въже;
- Тесен хват с лост;
- Кофички за трицепс;
- Повдигане на дъмбел зад врат от седнало положение.
Разбира се, може да се посъветвате с нас чрез контактната форма, кои упражнения са подходящи за вас и какви повторения, в зависимост от това, каква е вашата цел.
Може да видите също кои са най-добрите упражнение за изграждане на мускулна за гърди.
Хайде сега да правим гърди!
Препоръчваме ви също:
