Клекове с лост: техниката на изпълнение, кои мускули работят

7
Steps

Клекове с лост: техниката на изпълнение, кои мускули работят
Клекове с лост: техниката на изпълнение, кои мускули работят

Клекове с щанга

Muscle Group:

Крака

Categories:

Equipment:

Олипмпийски лост, тежести, колан за кръста, бинтове за стягане на коленете (ако кляката много тежко), накитници (при нужда)

Клековете се считат не само за основно упражнение за натоварване на много мускули, но и за полезно, което може да ускори метаболизма и да увеличи секрецията на растежен хормон и тестостерон. Ако изпълнявате упражнението правилно, клековете с щанга ще донесат много ползи за атлетите на всяко ниво.

Ползи

Извършвайки това упражнение, тялото изпитва най – високото натоварване благодарение на ангажираността на много мускули, а най-големите в човешкото тяло са мускулите, концентрирани в краката.

  • Благодарение на ангажираността на по-голяма част от мускулатурата в работата стартира метаболитни процеси, които от своя страна влияят върху намаляването на мазнините, тъй като, първо, упражнението е много енергетично, и последващото им възстановяване се извършва веднага при голям брой мускули.
  • Увеличаването на производството на анаболни хормони, съответно, увеличава анаболизма на организма. Това е най-ефективното упражнение за натрупване на мускулна маса.
  • След освобождаването на тестостерон в кръвта, по веригата започва да се задейства механизмът на положителните ефекти. Освобождаването на тестостерон увеличава потентността, независимо от възрастта.
  • Дихателната и сърдечно-съдовата система също се укрепват и развиват. Клековете има положителен ефект върху сухожилията и ставите, при условие че упражнението се изпълнява правилно, и постепенно увеличаване на работното тегло.
  • Подобрява кръвообращението.
  • Клековете развиват координацията на движенията и подобряват мобилността на цялото тяло, това се дължи на развитието на стабилизиращите мускули и включването на голям брой мускули в работата.
  • И, разбира се, клековете с щанга придават естетичен вид на атлетите.

Кои мускули участват в движението

  • Четириглавият мускул на бедрото (прав мускул на бедрото, вътрешен широк мускул, външен широк мускул, среден широк мускул).
  • Двуглав бедрен мускул.
  • Полусухожилен мускул.
  • Полу-завършен мускул.
  • Стабилизиращите мускули са: мускулите на гърба и долната част на гърба, гърдите, корема, трапецовидните и делтоидните мускули.

Поставяне на краката при клякане

Клековете се извършват с различен разкрач и техники. Всяка опция действа акцентирано върху определени мускули.

За да тренирате краката на начинаещ спортист, най-добрият вариант е да изберете класическо упражнение.

Класическата постановка на краката са разположени на ширината на раменете. Тази техника включва глутеалните мускули и квадрицепсите на бедрото повече от останалите.

Широкото поставяне на краката в сумо клек – този вид подчертава натоварването на задвижващите и глутеалните мускули.

Тясна стъпка-насочена към работата на външната част на бедрото.

Дълбочина

Deep-клековете се извършват с увеличена амплитуда, при която бедрата и таза в долната точка са разположени под колянните стави.

Полуклек – ъгълът на огъване на коленете е по-малък от 90 градуса.

Техники

  1. Поставете краката на ширината на раменете. Съпалата трябва да бъдат леко разположени настрани. Тази постановка на краката е анатомично удобна при извършване на клякания. Когато правите упражнението, коленете трябва да се движат по посока на краката и по никакъв начин да не се преместват навътре. Това движение може да доведе до нараняване на коляното. Също така, когато коленете се свиват, натоварването на глезенните стави се увеличава.
  2. Имайте предвид, че когато клякате с щанга, коленете не трябва да излизат напред. Опората трябва да се концентрира върху петите. Трябва да се отбележи, че спортистите, чиято височина надвишава 180 сантиметра, трудно могат да издържат на прав ъгъл и да не издържат коленете си над стъпалата по време на клек.
  3. Не огъвайте долната част на гърба. В долната част на гърба трябва да има естествена деформация. Гърбът трябва да се държи максимално вертикално, не можете да се наведете напред. Често начинаещите във фитнес залата“ падат “ напред. Тазът трябва да бъде изтеглен назад.
  4. Ръцете на щангата трябва да бъдат поставени на наръбената част. Всъщност, разположението на ръцете е чисто индивидуално, трябва да поставите ръцете си така, че да е удобно да изпълнявате упражнението. В този случай не трябва да се усеща дискомфорт в ставите.
  5. лостът не трябва да се слага на врата или ниско на гърба. Тежестта трябва да лежи на върха на трапецовидния мускул.
  6. В начална позиция (изправен) спортистът поема дъх, след това бавно се спуска до долната точка на амплитудата и с издишване се връща в изходна позиция.
  7. Движението трябва да се извършва гладко. Обърнете внимание на факта, че в горната точка на амплитудата на краката в коленете не можете да се изправите напълно, тъй като с това упражнение можете да получите нараняване. Мускулите постоянно трябва да бъдат напрегнати.

Photo Gallery

  • 2022-01-19-17-48-06
  • 2022-01-19-17-48-41
2022-01-19-17-48-062022-01-19-17-48-41