Клишираното изречение, което най-вероятно всеки е чувал в живота си, особено в детството – “Закуската е най-важното хранене за деня.” се оказва основополагащ принцип, въз основа на който да изградите хранителния си режим, особено ако тренирате.
Здравословната закуска е богат източник на жизненоважни микронутриенти и други хранителни вещества, осигуряващи фибри, мазнини, протеини, въглехидрати и други източници на енергия.
Каква трябва да бъде здравословната закуска за трениращите?
Тя трябва да бъде съобразена с някои ключови фактори:
- индивидуален режим – съобразете менюто с режима на хранене. При стандартните диети мазнините трябва да бъдат ограничени, а при кето храненето – да бъдат с най-висок процент;
- продукти – при палео диетата се консумират стандартни храни, като месо, плодове, зеленчуци, докато при веган режимите – животинските продукти се изключват;
- калории – въпреки че първото хранене за деня следва да бъде най-обилното, трябва да съобразите количествата според индивидуалните нужди и калориен прием за деня;
- гликемичен индекс – съобразете подбора на ястия според това дали имат нисък, среден или висок гликемичен индекс.
Това са основните фактори, които да съобразите.
Кои хранителни вещества трябва да присъстват в здравословната закуска за енергия?
Основните макронутриенти, които предоставят сила и издръжливост, и са необходими за по-добра спортна производителност при спортистите, са:
- Протеини
Тези вещества имат ключова роля в мускулния растеж и възстановяването след тренировка. Освен това съдържат важни аминокиселини, отговорни за метаболизма и определяни като основен енергиен източник. Протеините са макронутриенти, които са неизменна част от всеки режим на хранене при спортуващите. Най-добрите източници на протеини, са: месото (пуешко, пилешко, телешко, заешко, пъдпъдък), рибата (филе от тон, норвежка сьомга), животински продукти (яйца, мляко, масло, кашкавал, сирене) и ядки (бадеми, орехи, кашу). - Въглехидрати
Хранителните вещества се разграждат и се преобразуват в глюкоза, която също е основен източник на енергия за организма. Те трябва да се консумират в по-умерени количества, като тук е добре да наблегнете на продуктите от пълнозърнести култури, богати на хранителни вещества, като фибри за добро храносмилане и други. - Мазнини
Ако спортувате активно и искате да поддържате здравословен начин на живот, трябва да включите в закуската си и ненаситени мазнини. Подходящи източници за целта са авокадо, ядки, зехтин, млечни продукти, риба, яйца.
Препоръчително е здравословната закуска да съчетава тези макронутриенти, за да осигури добър старт на деня, особено при повишена физическа активност. Препоръчително е да набавяте енергията си предимно от протеините, като консумирате подходящо количество въглехидрати (около 20-25 %) и мазнини (от 10 до 20 %).
Как да включите хранителните вещества за енергия в здравословната закуска?
За да осигурите голямо количество енергия на организма, ще ви бъдат необходими разнообразни и полезни хранителни вещества във всяка сутрешна порция. Може да ги наваксате чрез следните варианти за първото хранене за деня – смути със семена, плодове, зеленчуци и ядки, барове за енергия, яйца, приготвени под различна форма.
Не забравяйте да поддържате баланса на електролитите в организма, като си осигурите правилна хидратация, съобразена с индивидуалните нужди. Насочете се към натурална захар, под формата на фруктоза, която да наваксате чрез плодовете.
