Фитнес програма StrongLifts 5 × 5

Най-простата, най-ефективната тренировка за изграждане на мускулите.

StrongLifts 5 × 5 е най-простата, най-ефективната тренировка за изграждане на мускули и повишаване на силата. Хиляди хора по целия свят са го използвали, за да променят телата си и живота си. Това е най-популярната програма за изграждане на сила и мускули в интернет, защото е проста и работи.

На StrongLifts 5 × 5 тренирате три пъти седмично. Всяка тренировка правите три упражнения от пет повторения. Петте упражнения, които ще направите на StrongLifts 5 × 5, са:

• Клекове;
• Лежанка;
• Мъртва тяга;
• Преси с лост над глава;
• Чукове с лост.

Заедно те работят върху цялото ти тяло.

Целта на StrongLifts 5 × 5 е да увеличите силата си. Започвате с леки килограми и добавете 2,5 кг всяка тренировка. Това прогресивно увеличаване на теглото натоварва тялото ви, за да стане по-силно и да изгради мускули. Това е най-простият и най-ефективният начин да получите резултати.

Правете три тренировки на седмица. Никога не тренирайте два дни подред или две тренировки на ден. Изчакайте един ден преди следващата тренировка. Това дава на тялото ви време да се възстанови, да стане по-силно и да изгради мускули, така че следващата тренировката да бъде по-тежка.

Програмата StrongLifts 5 × 5 се състои от две тренировки …

• Тренировка А: Клек, Лежанка, Чукове;
• Тренировка B: Клек, Преси над глава с лост, Мъртва тяга.

Повечето хора тренират в понеделник, сряда и петък. Това ви дава един ден за възстановяване между всяка тренировка и два дни за възстановяване преди следващата тренировка в понеделник. Това, което също работи, е да тренирате във вторник, четвъртък и събота … или в неделя, вторник и четвъртък.

Стартирайте StrongLifts 5 × 5 като правите тренировка A. Отидете вкъщи, яжте и спете. Два дни по-късно тренирайте Б. Още два дни по-късно направете тренировка А.

Вашата първа седмица ще изглежда така, ако тренирате в понеделник, сряда и петък:

Започнете седмица две с тренировка B, защото сте приключили седмица с тренировка А. След това променяйте тренировките всеки път, когато отидете в салона. Вашата втора седмица ще изглежда така, ако тренирате понеделник, сряда и петък като повечето хора …

Поддържайте редуващи се тренировки А и Б. Седмица 3 и 5 ще изглеждат като седмица първа. Седмица 4 и 6 ще изглеждат като втора седмица.

Стартирайте леко, за да може тялото ви да свикне със клякането, натискането и издърпването три пъти седмично. Ако сте правили тези упражнения преди, започнете с 50% от вашия макс.
Ако никога не сте правили тези упражнения преди, не сте ги правили от години, или сте уплашени от свободни тежести, тогава започнете с възможно най-ниските тежести. По този начин можете да изградите увереност. Ето препоръчителните начални тежести, ако сте нов:

• Клек, Лежанка, Преси над глава с лост – 30 kg;
• Мъртва тяга – 60 kg;
• Чукове – 40 kg.

5 × 5 означава, че правите пет серии от по пет повторения със същото тегло. Клек с 30 кг пет пъти и почивка 90 секунди. След това Клек с 30 кг за пет повторения отново. Повторете, докато не направите пет групи от пет (5 × 5). След това преминете към следващото упражнение. На мъртвата тяга направете само един набор от пет повторения (1 × 5).

Увеличете теглото на всяка тренировка за всяко упражнение, където сте завършили пет повторения за всеки комплект. Добавете 2,5 кг към тези упражнения. На мъртвата тяга добавете 5kg. Така че, ако сте нов за вдигане и сте започнали с препоръчителните начални тежести, първите две седмици ще изглеждат така …

Седмица 1

Седмица 2

Първите седмици ще бъдат лесни. Но теглото ще се увеличи бързо. В рамките на четири седмици вие ще клякате с 30кг повече, натискайки 15kg повече и ще дърпате тяга с 30kg повече.

Вашата цел е да добавите тегло всяка тренировка за толкова дълго, колкото можете. Няма да можете да правите това завинаги. В крайна сметка ще се борите да получите пет повторения. Но повечето хора са изненадани от това колко време те могат да добавят тегло всяка тренировка с такава проста програма.

Типични резултати

Вашите резултати зависят от възрастта, пола, теглото, техниката, храненето, съня, опита, последователността, усилието и т.н. Много хора са удвоили клека си почти три пъти. Но тези резултати са нетипични за по-възрастните повдигачи или жените с по-малко тестостерон.
Типичният резултат, който можете да очаквате, ако правите StrongLifts 5 × 5, както е изложено, е увеличаването на здравината и мускулната маса. Размерът на печалбите и времето, което е необходимо, варират. Но никога не съм срещал някого, който не се е подобрил с тази програма. Направете го както трябва и ето какво можете да очаквате:

• Повече сила. Вие ще получите повече сила при всяко упражнение StrongLifts 5 × 5. Силата ви ще се прехвърли във физическите дейности извън фитнес залата. Взимането на тежки предмети, пренасянето на хранителни стоки или ходенето по стълбите ще бъде по-лесно;
• Още мускули. Вашите мускули ще станат по-силни и по-големи, за да повдигнат тежестите. Ако никога не сте правили подходяща тренировъчна програма като тази преди това, можете да получите до 17кг чиста мускулатура за една година;
• По-малко мазнини. Колкото по-тежки са теглата, толкова повече енергия ще изгорите. Също така ще изгорите повече енергия след тренировка за възстановяване на мускулите. Вашият метаболизъм ще бъде по-висок. Талията и телесните мазнини ще намалеят;
• Още секс. Мускулното тяло е по-привлекателно от мазното. Вашите дрехи ще се изглеждат по-добре. Вашата поза ще се подобри. Вашите нива на тестостерон ще се увеличат. Ще изглеждате и ще се почувствате по-добре и това ще увеличи успеха ви с противоположния пол. Ще получите повече;
• Повече издръжливост. Мускулите ви ще издържат по-дълго, преди да се уморят, защото са по-силни. Това ще им отнеме по-малко усилия, за да вършат неща като ходене или бягане. Много хора са изненадани, че внезапно могат да изминат три мили, въпреки че никога не са тренирали;
• Повече мощност. По-силните мускули могат да направят повече работа в същия период от време. Повишаването на силата ви ще ви направи по-силни и експлозивни;
• Повече гъвкавост. Твоята подвижност на бедрата ще се увеличи, защото три пъти седмично придвижване на краката се извършва с пълна гама движения. Гъвкавостта на раменете ви ще се увеличи, като държите лоста над главата си от стоеж – това отваря гърдите ви и подобрява позицията ви;
• Повече здраве. Вашият тестостерон ще се увеличи. Вашият холестерол, кръвното налягане и стреса ще намалеят. Вашият метаболизъм на глюкозата и инсулиновата чувствителност ще се подобрят. И така нататък. Всичко това ще ви накара да се почувствате по-здрави и по-млади. Ще имате повече енергия, отколкото преди;
• По-малко наранявания. Костната плътност ще се увеличи и балансът ще се подобри. Вашите стави, гръбнака и мускулите около тях ще станат по-силни. Те ще им дадат по-голяма подкрепа и защита. Това ви прави по-неуязвими да получите травми и дори може да елиминирате гадните болки;
• Повече доверие. Хората ще забележат новото ви тяло и сила. Някои ще ви похвалят. Други може да поискат съвет. Тази положителна обратна връзка, уважението, което ще получите и промените, които ще направите, ще ви накарат да вярвате в себе си повече. Ще станете по-уверени;
• Повече издръжливост. Добавянето на тегло на всяка тренировка е трудна работа. Но това укрепва ума ви, както и вашето тяло. Повишава толерантността към болката, прага на болката и умствената здравина. Това ви улеснява да работите упорито, защото ставате по-строги;
• Повече време. Само три тренировки на седмица. Всяка отнема около 45 минути първите 12 седмици, максимум 80 минути след това. Така че ще прекарате максимум четири часа във фитнес залата всяка седмица. Останалите 164 часа можете да прекарате със семейството, приятелите, хобита и т.н. Ще имате живот извън салона;
• Повече пари. Няма да имате нужда от скъпи добавки, за да получите резултати (повечето не работят така или иначе). Няма да имате нужда от много оборудване. Можете лесно да изградите домашна фитнес зала и да тренирате от гаража си. Това спестява пари за фитнес такси.

За най-добри резултати момчетата трябва да увеличат постиженията си до 140kg клек, 100kg лежанка и 180kg мъртва тяга. Всичко под това не е достатъчно, за да се видят драстични подобрения. Вашият фокус трябва да бъде да увеличите теглото, докато не достигнете тези минимални цели (това са примерни килограми за начинаещи, ако сте напреднал, резултатите ще бъдат съвсем други).

Предупреждение: Тази програма изглежда лесна, но не е така. Добавяте тегло всяка тренировка. Това задейства тялото ви, за да придобие сила и мускули, за да вдигне по-тежката следваща тренировка. Това е най-ефективният начин да тренирате, но това е трудна работа. Някои хора нямат умствената си годност. Ако го направите, ще спечелите.

Мускулите работят

StrongLifts 5 × 5 е програма за цялостно трениране. Всяко упражнение работи на няколко мускулни групи. Тези комбинирани упражнения работят върху цялото ви тяло. Това е, което прави тази програма толкова ефективна във времето – можете да тренирате всеки един мускул, като правите само три упражнения на тренировка.

Това може да бъде трудно да се повярва, ако сте свикнали да тренирате един мускул на ден, като правите дузина упражнения на тренировка. Но не е нужно да тренирате мускулите си директно, за да растат. Те всъщност растат по-добре с комбинирани упражнения, защото можете да вдигате по-тежки тежести. Това води до по-голям растеж.

Ето защо повече сила е равно на повече мускули. Колкото по-силни сте, толкова по-тежки са тежестите, които можете да повдигнете, и по този начин ще бъдете по-мускулести. Вашите мускули трябва да нарастват, за да повдигат по-тежките тежести. Ето защо не количеството упражнения, които правите, има най-голямо значение. Това е интензивността.

Интензивността е по-висока при комбинираните упражнения, защото можете да използвате по-големи тежести. StrongLifts 5 × 5 използва петте най-добри комбинирани упражнения – „големите пет“. Ето всички мускули, които ще работите, като правите Клек, Лежанка, Преси над глава с лост, Мъртва тяга и Чукове всяка седмица …

• Гръден кош. Цялата ви гърдна мускулатура работи, за да избута лоста , когато сте на лежанката;
• Рамене. Целият ви раменен пояс (отпред, отстрани, отзад) работи, за да вдигнете ръцете си, когато са над главата. Вашите предни рамене също работят, за да повдигнете ръцете си, когато сте правите пресите;
• Ръце: Вашите бицепси теглят тежестта за теб, когато си правите чукове. Трицепсът ви притиска теглото, когато сте на лежанката или пресите над главата;
• Коремни мускули: Коремните мускули работят във всяко упражнение, което поддържа гръбнака ви. Те държат долната част на гърба ви при мъртвата тяга, клековете и пресите над глава;
• Прасци: Вашите прасци работят за изправяне на глезените ви когато клякате и дърпате тяга. Те също така ви стабилизират;
  Бедра: Вашите бедра се натоварват най-много при клековете и мъртвата тяга. Също така ви стабилизизрат при чуковете и пресите над глава с лост;
• Гръб: Особено голямо натоварване за гърба е мъртвата тяга и чуковете. Също така, гърба се натоварва и при клековете, защото ви държи изправени. Същото е и при пресите над глава с лост.

Комбинираните упражнения работят върху цялото ви тяло и ще изградите балансирана, добре пропорционална физика.
Имайте предвид, че StrongLifts 5 × 5 не е програма за бодибилдинг. Ще изградиш тялото си. Ще изградите мускули. Много мускули. Но няма да се превърнете в културисти. Вместо това ще изградите мускулно и атлетично тяло.

Почивка

Почивайте толкова време, колкото имате нужда между сетове, за да получите пет повторения на следващия си набор. Първите седмици на StrongLifts 5 × 5 не ви трябват много време за почивка, защото тежестите са леки. Но тъй като работното ви тегло се увеличава и става по-голямо предизвикателство, ще трябва да почивате повече. Ето какво Ви препоръчваме …

• 1 минута и 30 секунди, ако лесно завършихте пет повторения на последния си набор;
• 3 минути, ако се опитате да получите пет повторения на последната си серия;
• 5 минути, ако не успеете да получите пет повторения на последния си набор.

Почивните дни са от решаващо значение за постигане на резултати по тази програма. Теглото натоварва тялото ви всяка тренировка. Това води до усилване и изграждане на мускулна маса, за да може по-добре да се справи с теглото следващата тренировка. Но вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови, да придобие сила и да изградите мускули.

Вашият график може да ви принуди да тренирате два дни подред. От време на време е добре, но всяка седмица ще навреди на напредъка ви. Ако това е единственият начин, разпределете тренировките колкото е възможно – една рано сутрин, а другата късно вечерта на следващия ден. Това дава на тялото повече време за възстановяване.