Имате мотивация да отслабнете и да развиете мускулатурата си? Може би е време да се запознаете с интервалните тренировки, познати като HIIT (High Intensity Interval Training).
Принципите им се определят като ефикасни не само за изгаряне на калории, но и за придобиване на сила и издръжливост. Те влияят на ускоряването на метаболизма и могат да подобрят общото здраве.
В случай че сте начинаещи и искате да се запознаете с HIIT принципите, следващите редове са за вас.
Какво представляват интервалните тренировки?
Представляват вид физическа активност, при която през определени периоди се редуват високоинтензивни и нискоинтензивни упражнения с време за почивка между тях. Тази програма е подходяща и предпочитана за отслабване.
Зададеният принцип – упражнения за отслабване с висок интензитет, почивка и нисък интензитет се повтарят по няколко пъти в добре изготвен тренировъчен план за постигане на бързи резултати.
Подходящи са за постигане на прогрес както при напреднали, така и за начинаещи, стига се изпълняват с правилната техника и да има достатъчно време за възстановяване с цел безопасност и превенция на травми.
Как да внедрите HIIT принципите във фитнес програмата – ръководство за начинаещи
Ще ви дадем няколко основни насоки, които да ви помогнат да използвате HIIT интервалните методи за добро спортно представяне и отлични резултати:
- Време за адаптация
Има разлика между подготвеността на начинаещите и напредналите. Поради този факт, времето за изпълнение на циклите от високоинтензивни и нискоинтензивни упражнения трябва да бъде по-малко, а почивката – по-голяма. Подходящо е да започнете с интервални тренировки, които се състоят от едноминутно интензивно натоварване с около две минути почивка. - Поддържане на целева сърдечна честота
Ако се чудите дали изпълнявате HIIT принципите правилно, може да следите своите пулс зони. Сърдечната честота, която трябва да се поддържа, се равнява на 85 % от максималната. Има специални калкулатори, чрез които да направите изчисленията и да разберете дали интервалната тренировка има ефект. - Старайте се да следвате HIIT принципите за разнообразие
Не залагайте на едно и също. Изпробвайте различни кардио упражнения и спортове, като бягане, скачане на въже, подскоци, качване на стълби или упражнения във фитнеса – бягаща пътека, велоергометър, кростренажор. Разгледайте и тренировките табата за начинаещи, които представляват много ефикасно кардио и помагат за отслабване.
Винаги започвайте с лека загрявка за около 5 минути, след това започнете с високата интензивност за минута. Следва възстановяване за около две минути. Направете няколко повторения, като е добре да започнете с по-малко.
