Изградете ново тяло, като изпълнявате функционални упражнения с дъмбели.
Фитнес индустрията понякога може да изглежда объркваща откъм идеи, като постоянно се появяват нови диети, класове за тренировки и оборудване, заобиколени от шум, който твърди, че те са най-добрият възможен начин да се подготвите. Трябва да знаете, че всичко това може да бъде игнорирано в полза на далеч по-традиционен път към фитнеса – набор от гири и няколко добре планирани домашни тренировки.
План за тренировка с домашни гири / дъмбели
Как да загреете
Едно от предимствата на домашните тренировки е, че не е нужно да прекарвате никакво време в пътуване до и от фитнеса, което означава, че определено имате време да се подготвите задълбочено, преди да се заемете с една от сесиите по-долу.
Трябва само да отделите няколко минути за загряване преди тренировката, за да загреете добре ставите и сухожилията, вместо да “скърцате” през първите няколко сета със студени мускули. Подгряването също намалява риска от нараняване по време на тренировка и би трябвало да помогне за намаляване на мускулната болезненост, която изпитвате в дните след това.
Ключът към доброто загряване е да работите с мускулите, които възнамерявате да използвате в самата тренировка. Няма смисъл да се джогирате на място или да правите скокове, ако ви предстои сесия с тежести. Вместо това опитайте тази рутина, която включва седем разтягания, насочени към мускулите по цялото тяло, последвани от движения, които отразяват тренировката, която предстои да изпълните. Най-добрият ви залог е просто да изпълнявате упражненията, които възнамерявате да правите по време на тренировката, като използвате леки тежести или изобщо без тегло, което ще привикне мускулите ви към съответните движения, преди да ги предизвикате с допълнителна съпротива.
Тренировка 1: Понеделник
Люлеене с дъмбели
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Клек с дъмбели над глава
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Странични напади
- 3 серии;
- 8 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Лицеви опори
- 3 серии;
- 8 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Повдигане на краката
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Тренировка 2: сряда
Подобно на първата тренировка от седмицата, тази сесия се фокусира върху функционалните движения.
Силови изхвърляния
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Тръстър
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Jump squat
- 3 серии;
- 6 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Вятърна мелница с дъмбел
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Roll-out с дъмбели
- 3 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Тренировка 3: петък
Това е последната тренировка за седмицата, но ходовете не стават по-лесни. Всъщност първият може да е най-предизвикателният, който някога сте опитвали. Може да не изглежда особено сложно или тежко, но притискането на тежести директно отгоре от клекнало положение изисква впечатляващи нива на мобилност и контрол.
Румънска тяга на един крак
- 2 серии;
- 10 повторения;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Клек с дъмбели на един крак
- 2 серии;
- 6-8 повторения на крак;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Woodchop lunge
- 3 серии;
- 8 повторения на всяка страна;
- 60 секунди почивка между сетовете.
Турско ставане
- 2 серии;
- 6 повторения на всяка страна;
- 60 секунди почивка между сетовете.
