
Тази тренировка не е предназначена за вас. Тя е структурирана специално за Джейсън Стейтъм в даден период, за да отчете целите си, начина на живот и нивото му на подготовка. Така че това не е тренировъчната програма на Джейсън, а по-скоро по-дълъг период на обучение.
Режимът на Джейсън постоянно се манипулира, за да отчете многото външни фактори, които могат да повлияят на прогреса. Тези фактори включват, но не се ограничават до хранене, качество на съня, възстановяване, кариера и физически наранявания. По-надолу ще видите 7-дневен поглед върху постоянно развиващата се тренировка на Джейсън Стейтъм.
Ден 1 – Прогрес на мъртвата тяга до максимално повторение
Целта на тази тренировка е да се изгради чиста здравина в един от най-ефективните двежения за цялото тяло: мъртва тяга. Тук се съсредоточаваме върху едно повторение с максимална тежест, която може да повдигнем. Преди да започне, трябва да направим двучасова загряваща серия.
Първата част от загрявката включва гребане. Тук може да използвате както дъмбели, така и машина.
Загряване (Част 2): Пирамида. Извършват се три упражнения като обиколка (едно след друго), изпълнявайки ги по последователност, без да почивате. Използвайте пирамидна структура за повторение на тренировката.
Ето как: Във вашия първи кръг през обиколката, направете едно повторение на всяко движение. Във всеки следващ кръг извършете допълнително повторение. Така че да направите две повторения на всяко упражнение в 2-ри кръг, три повторения в третия кръг и т.н.
След като завършите пет кръга, продължете, но намалете повторенията, докато не стигнете до едно поветорение на всяко упражнение. Така ще направите четири повторения в кръг 6, три повторения в 7-ия кръг и т.н., докато не стигнете до едно повторение.
Упражненията от втората част на загрявката са:
- Лицеви упори;
- Набирания – тук се има предвид класически набирания, но Джейсън използва гимнастически халки като изпълнява всяко повторение възможно най-бързо;
- Клекове със собствена тежест.
Тренировка
Тренировката включва само едно основно упражнение – мъртва тяга. Джейсън започва с леки килограми и след това бавно започва да добавя тегло и да намалява повторенията.
Тъй като тежестта става по-голяма от телесното му тегло, почивката му между сериите се увеличава до 3 минути. Това позволява почти пълно възстановяване между сериите. Не забравяйте, че това са тежестите, които Джейсън използва. Те трябва да се определят въз основа на индивидуалните способности.
Повторения | Тежест – кг | Почивка |
---|---|---|
10 | 60 | 1 минута |
5 | 80 | 2 минути |
3 | 110 | 3 минути |
2 | 130 | 3 минути |
1 | 150 | 3 минути |
1 | 155 | 3 минути |
1 | 160 | 3 минути |
1 | 165 | 3 минути |
1 | 170 |
Разпускане
Джейсън разпуска като скача 10 минути на батут.
Ден 2
Тази тренировка е проектирана да бъде метаболитно изискана, тренирайки цялото тяло с упражнения, които работят в няколко мускулни групи.
Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън завършва 10 минути на гребане на машина с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута.
Тук имаме четири упражнения за един кръг. За всяко упражнение трябва да задържате определена позиция за 30 секунди, а след това имате 10 секунди, за да промените позицията, преди да започнете следващите упражнения. Направете общо четири кръга.
Кофички – тук Джейсън изпълнява упранжнението с помощта на гимнастически халки, вместо стандартния уред за кофички. Вие може да изпълнявате упражнението с уред.Заддържане на пудовки – Вземете чифт пудовки или дъмбели и ги оставяте да висят от двете ви страни на тялото за определено време. Клякане с телесно тегло – Спуснете се до долната позиция на клек и задръжте.
Тренировка
Тук Джейсън изпълнява кърг от 5 упражнения, които прави общо 10 пъти. Няма предвидена почивка и в идеалния случай ще се движите от едно упражнение към друго. Тежестите трябва да са достатъчно леки, за да може да направите един кръг.
Можете да пуснете хронометъра и да се състезавате през тренировката, но за по-добри резултати и качествено движение трябва просто да се опитате да запазите инерцията и да преминете през упражненията без прекъсване/почивка.
Той започва с 10 повторения на всяко движение и всеки път намалява с 1. Така прави 10 повторения на всички упражнения в първия кръг, 9 във втория, 8 в третия, докато не стигне до едно повторение.
- Преден клек;
- Набирания;
- Лицеви упори под наклон;
- Обръщане с лост;
- Повдигане на колене от стоеж – тук повдигате коленете, докато не докоснете лактите си.
Ден 3
Загряване – Джейсън завършва 10 минути на гребена машина с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута.
Тренировка
За да имитирате интервалната тренировка на Джейсън, трябва да напрваите шест интервали от 500 метра. Между всеки 500 метра спринт, имате активна почивка за 3 минути. През това време може да пиете вода, но трябва да продължите да се движите. Разходките наоколо са достатъчни.
Ето един поглед на времето на Джейсън за справка:
- Спринт 1. 1: 40.1;
- Спринт 2. 1: 39.7;
- Спринт 3. 1: 43.9;
- Спринт 4. 1: 41.6;
- Спринт 5. 1: 38.7;
- Спринт 6. 1: 50.3.
Разпускане
За да завърши, Джейсън извършва фермерска разходка, като носи две пудовки по 35 кг 500 метра.
Ден 4
Тук Джейсън се фокусира върху предните клекове, едно от най-добрите укрепващи упражнения за кондициониране на тялото.
Загряване (Част 1): Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън завършва 10 минути на гребена машина и с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута.
Загряване (Част 2): Джейсън прави 20 повторения на клекове със собствено тегло, преди да започне основната част на тренировката.
Тренировка
5 серии от 5 повторения. В тази тренировка, Джейсън използва тежест, която е 105% от неговата телесна маса.
Повторения | Тежест – кг | Почивка |
---|---|---|
5 | 80 | 90 секунди |
5 | 80 | 90 секунди |
5 | 80 | 90 секунди |
5 | 80 | 90 секунди |
5 | 80 |
Разпускане
Джейсън прави 200 повторения лицеви упори. За да направите 200 лицеви упори, може да почивате по 20 30 секунди, на всяко 30-то повторение, или докато не направите общо 200 повторения.
Ден 5
Тази тренировка е проектирана да бъде метаболитно изискана, тренирайки цялото тяло с упражнения, които работят в няколко мускулни групи.
Загряване: Гребане. Точно както в Ден 1, Джейсън завършва 10 минути на гребена с машина с темпо, което е по-малко от 20 удара в минута.
Тренировка
Един кръг през серии от упражнения.
Направете един сет от всяко движение, като изпълнявате целия предписан брой повторения преди да преминете към следващото упражнение. Извършвайте всяко упражнение възможно най-бързо. Хронометърът тиктака, затова се опитайте да преминете възможно най-бързо, като минимизирате почивката.
Тип упражнение | Повторения | Тежест / кг |
---|---|---|
7 метра катерене по въже | 5 | Собствена тежест |
преден клек | 5 | 80 |
тръшване на медицинска топка | 5 | 10 |
15 метра дърпане на въже | 10 | 40 |
лежанка | 10 | 80 |
изхвърляне на медицинска топка | 10 | 10 |
набирания | 15 | собствена тежест |
кофички | 15 | собствена тежест |
тръшване на медициснка топка | 15 | 10 |
набиране с въже | 20 | собствена тежест |
Време – 25 минути
Ден 6
Това може да бъде всяка дейност или спорт, който ви харесва. Ако това е със значителна продължителност и интензивност, то трябва да се разглежда като част от вашето обучение. В случая на Джейсън – 1 час пътека.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=g-Sbnw5mn2w[/embedyt]
Ден 7
Почика
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=JYMH5j4vjr8[/embedyt]
Препоръчваме също:
One reply on “Тренировъчна фитнес програма на Джейсън Стейтъм”
[…] Тренировъчна фитнес програма на Джейсън Стейтъм […]