СПовече сила – повече мускули. Колкото по-тежки са килограмите които вдигате, толкова по-силно става тялото ви и мускулите стават по-големи. Вашите мускули се увеличават по размер, така че те могат да повдигнат по-тежки тежести. Ето защо силата е в размерът – повдигнете тежести и естествено ще получите мускулна маса.
Повечето хора се опитват да изграждат мускули, като правят високо интензивни упражнения за изолация до изпомпване и възпаление. Но това рядко работи, защото не можете да повдигнете достатъчно тежко, за да предизвикате мускулен растеж.
Натуралните повдигачи се нуждаят от комбинирани упражнения за изграждане на мускули Трябва да включите следните упражнения:
- Клекове;
- Лежанка;
- Мъртва тяга.
Трябва да вдигате тежко (преценете добре, на кои килограми можете да направите от 3 до 5 повторения). Направете това и можете да покачите мускулната си маса, без да използвате добавки или да тренирате повече от три пъти седмично.
Как да изградим мускулите
Най-голямата грешка, предизвикана от изграждането на мускулите, е тренирането като културист. Много бодибилдъри употребяват различни хранителни добавки и анаболни стероиди, но няма да ви кажат. И те рядко изграждат по-голямата част от мускулния си размер с рутинните, които правят сега. Ето защо рунтините за бодибилдинг не работят за повечето хора.
- Станете по-силни. Най-добрите културисти, които някога са съществували, са били силни. Знаеха, че повече сила е равно на повече мускули. Увеличете клека с лост до 140kg / 300lb, лежанката до 100kg / 220lb и мъртва тяга на 180kg / 400lb. Вашата обща мускулна маса ще се увеличи, защото силата е в размерът.
- Добавете повече тежести. Съсредоточете се върху добавянето на повече килограми. Никой не е споменал, че трябва веднага да сложите 200 кг на лежанката. Старайте се да има разлика между месеците. Най-добре е да покачвате с 5 кг или колкото можете. Постепенно ще станете по-силни, което ще увеличи общата мускулна маса. Ако не вдигате повече днес, отколкото миналия месец или година, не изграждате мускули.
- Правете упражнения които натоварват повече мускулни групи. По този начин ще можете да вдигате по-големи тежести, следователно – повече мускулен растеж.
- Използвайте свободни тежести, които не са прикрепени към машините.
- Увеличете честотата – Колкото по-често тренирате даден мускул, толкова повече го карате да расте. Колкото повече упражнения правите, толкова по-бързо се подобрява техниката ви. Започнете да клякате, преси на лежанка и дърпане на тяга три пъти седмично, вместо само веднъж.
- Възстановяване. Вашите мускули трябва да се възстановят от тренировките, за да станат по-силни и по-големи. Те не могат да се възстановят, ако ги работите усилено всеки ден. Дори умът ви се нуждае от почивка. Почивайте от 3 до 4 дни седмично, но не повече. Помогнете на мускулите ви да се възстановят, като получите достатъчно храна, вода и сън.
- Яж повече. Вашето тяло използва храна за подхранване на тренировки и възстановяване на мускулите. Вашите мускули не могат да се възстановят и да растат, ако има недостиг на храна. Повечето момчета се нуждаят от поне 3000kcal / ден за изграждане на мускули. Слабите момчета с високи метаболизми се нуждаят от още повече, за да наддават на тегло.
- Яжте протеин. Вашето тяло използва протеини, за да изгради нови мускули и да възстанови увредената мускулна тъкан след тренировка. Нуждаете се от 2,2 g протеин на килограм телесно тегло (1g / lb), за да увеличите възстановяването на мускулите и да ги изградите. За човек с тегло 80 кг / 175 л, това е около 175 г протеин на ден.
- Избягвайте стероидите – Не можете да се превърнете в Арнолд за три месеца, защото изграждането на мускулите отнема време. Знаменитостите поставят нереалистични очаквания. Спри да се опитвате да изглеждате така. Опитайте се да подобрите себе си.
- Бъдете постоянни – Повечето момчета получават 0.25kg / 0.5lb чиста мускулна маса на седмица, ако правят ефективна тренировъчна програма и се хранят добре. Не можете да печелите мускули по-бързо от това. Отнема една година, за да спечелите 12 кг / 24 lb чист мускул и да видите драматични промени. Ето защо последователността е ключова.
Степен на нарастване на мускулите
Както описахме по-горе, повечето момчета могат да получат 0.25kg / 0.5lb чиста мускулатура на седмица, когато започват да тренират. Това е около 1kg / 2lb мускулна маса на месец или 12kg / 24lb за една година. Това предполага, че имате ефективна програма за обучение като StrongLifts 5 × 5, ядете добре и сте последователни. Нарастването на мускулите се забавя след първата година.
| Ефективно трениране | Седмичен прираст на мускулите | Месечен прираст на мускулите | Годишно увеличаване на мускулите |
|---|---|---|---|
| 1-ва година | 0.25kg | 1 kg | 12kg |
| 2-ра година | 0,12 kg | 0.5kg | 6kg |
| 3-та година | твърде малко за проследяване | 0.25kg | 3kg |
Теглото ви може да се увеличи с повече от 1 кг / 2лб на месец, когато започнете да вдигате. Вашите мускули съхраняват гликоген, за да подхранват вашите тренировки. Гликогенът се свързва с водата, която води до задържане на водата и по-пълна външност. Това тегло на водата увеличава телесното Ви тегло. Но това не е чиста мускулна тъкан.
Някои момчета могат да получат повече от 1kg / 2lb мускули месечно. Тийнейджърите получават мускули по-бързо, защото имат повече тестостерон. Слабите деца печелят мускули по-бързо, защото започват да се натоварват.
От друга страна, по-възрастните хора получават мускули по-бавно, защото имат по-малко тестостерон. Силните повдигачи получават мускули по-бавно от слабите, защото вече имат повече мускулна маса.
Но средно можете да очаквате около 1kg / 2lb мускули месечно през първата си година на ефективна програма. Така че, ако сте ходили на фитнес за известно време, но никога не сте правили програмата като StrongLifts 5 × 5, можете да спечелите 12 кг мускул през следващите 12 месеца.
По-трудно е да се изгради мускул, отколкото да се губят мазнини. Можете лесно да губите 0.5 кг мазнина на седмица, като ядете малко. Лесно можете да добавите 2,5 кг на тренировка за клекове в продължение на седмици със StrongLifts 5 × 5. Но не можете да изградите повече от 0,5 кг / 1лб мускул на седмица. Сравнете …
| Период | Покачване на Клекове | Загуба на мазнини | Покачване на мускулна маса |
|---|---|---|---|
| 1-ва седмица | 7.5 кг | 0.5 кг | 0.25 кг |
| 1-ви месец | 30 кг. | 2 кг. | 1 кг. |
| 3-ти месец | 90 кг. | 6 кг. | 3kg |
Това обяснява защо не можете да изглеждате като топ бодибилдъри, фитнес модели или знаменитости за три месеца. Те обикновено тренират от години – Арнолд повдига тежести в продължение на осем години, преди да спечели първия си Mr Olympia.
Мускулен потенциал
Вашето максимално мускулно тегло зависи главно от височината и костната структура. Високите хора могат да изградят повече мускулна маса, отколкото по-ниските.
Casey Butt Phd е измислила формули, за да определи максималното количество мускулна маса, която можете да получите естествено. Изследванията му се основават на размера на мускулите на най-добрите бодибилдъри в света, преди да са съществували анаболни стероиди.
| Височина | Максимално телесно тегло | Максимален размер на бицепса |
|---|---|---|
| 1m62 | 78 kg | 41.5 cm |
| 1m67 | 82 kg | 42.1 cm |
| 1m73 | 86 kg | 42.7 cm |
| 1m77 | 90 kg | 43.4 cm |
| 1m83 | 94 kg | 44 cm |
| 1m87 | 98 kg | 44.6 cm |
| 1m93 | 102 kg | 45.3 cm |
| 1m98 | 106 kg | 45.9 cm |
Тези номера са с размер на китката 17.8см , размер на глезена 22.9см и телесна мазнина от 10%. Размерът на бицепсите се свива в най-голямата точка. Тези номера са само за мъже. Женският мускулен потенциал е по-малък, тъй като те обикновено са по-ниски, по-малки и имат по-малко тестостерон.
Тези номера се основават на постиженията на най-добрите културисти, които някога са съществували, включително Reg Park. Ето защо не е реалистично да очаквате да придобиете толкова много мускули. Тези подемници имаха по-добра етика на работа и генетика, отколкото останалите, иначе нямаше да станат шампиони.
Така че бъдете горди, ако достигнете 90% от мускулния си потенциал в постно състояние.
Вярно е, че методите на трениране и хранене са се подобрили. Хората придобиват сила и мускули по-бързо днес, отколкото по времето на Рег Парк. Но човешката генетика не се е променила – все още има граница за това колко мускули можете да получите естествено. И това все още зависи най-вече от вашата височина и размер.
Мускулна форма
Вашата генетика определя формата на вашите мускули. Можете да увеличите размера на мускулите си, като вдигнете тежки тежести. Но не можете да промените формата си, защото не можете да промените генетиката:
- Хората с нисък торс имат по-пълен външен вид, отколкото хора с дълъг торс;
- Дължина на крайниците. Хората с дълги ръце и крака изглеждат по-крехки, защото има повече място за запълване. Те трябва да увеличат общия размер на мускулите си, за да направят ръцете и краката си големи.
Модел за подражание
Не се опитвайте да изглеждате като известна знаменитост или модел. Всеки е построен по различен начин, както вече беше обяснено. Вашата генетика определя формата на вашите мускули. Така че, освен ако нямате същия размер, дължина на крайник и мускули като тази знаменитост или модел, няма да можете да пресъздадете външния им вид.
Дори ако вдигате и ядете същото като тях, няма да изглеждате еднакви. Дори да направите същите сетове. повторения и упражнения, ще изглеждате различно, защото имате различна генетика.
Повечето хора не могат да се придържат към тренировките на знаменитостите така или иначе. Те са изтощителни и отнемат много време. Актьорите имат време. Те получават помощ от лични треньори и готвачи. Те се мотивират от големи заплати.
Истината е, че повечето актьори не изглеждат както във филмите през цялата година. Те трябва да изглеждат добре само за няколко сцени без риза 🙂
И тогава идват стероидите. Актьорите са в строг график. Те остаряват, но все пак трябва да изглеждат нацепени. Тяхната заплата зависи в голяма част от външния вид. Конкуренцията е висока. Това прави съблазни стероидите.
По-важно – не се опитвайте да изглеждате като някой друг. Изградете по-добро тяло, което прави другите хора да искат да изглеждат като вас. Направете това, като увеличите първо силата и мускулната си маса, а след това намалите телесните мазнини. Това ще ви направи да изглеждате чудесно независимо от вашите гени.
Трениране
Не можете да построите голяма сграда на слаба основа. И все пак много хора се опитват да изградят голямо тяло, без да правят основите на първо място. Ето защо много от тях не успяват да получат мускулна маса. Трябва да изградите силна основа, за да изградите велико тяло. Ето какво означава това ..
- Основаване на размера. Не можете да издълбаете мраморна скулптура без голям блок от мрамор. Не можете да изпомпвате първо мускулите, които не сте изградили. Трябва да увеличите общата мускулна маса, преди да можете да я определите с изолационни упражнения и режещи диети;
- Основаване на силата. Не можете да станете силни и големи с високи репресивни упражнения – тежестите са прекалено леки. Нуждаете се от комбинирани упражнения, за да се натоварите и да станете по-силни. След това можете да използвате тази сила, за да направите изолация с по-голяма тежест, за да изваете мускулите си;
- Не можете да вдигате големи тежести с лоша форма. Правилната форма повишава безопасността и ефективността при повдигане. Тя увеличава силата ви, така че можете да работите мускулите по-трудно с по-тежко тегло. Но трябва да направите основните упражнения често, за да овладеете правилната форма.
Това е мястото, където много хора започват да обвиняват своята генетика или възраст. Това е мястото, където те започват да купуват повече добавки. Това е мястото, където те започват да обмислят варианти с анаболни стероиди.
Това ръководство за изграждане на мускули е за да прекарате една година в изграждането на основата на форма, сила и размер. След това можете да специализирате, ако искате. Повечето хора са доволни от начина, по който изглеждат чрез тренировки за сила. Някои искат повече естетика. Но това винаги започва с изграждането на силна основа.
Силата е в размера
По-голяма сила е равна на повече мускули. Ако вдигнеш големи тежести, ще станеш голям. Ето защо най-добрите културисти, които някога са съществували, са силни като бикове. Знаеха, че силата е равна на размера.
Ето как работи: вашите скелетни мускули са прикрепени към вашите кости чрез сухожилия. Вашите мускули се свиват, за да преместят тялото ви и да вдигнат тежестите. Колкото по-тежка е тежестта, толкова по-голяма е гравитацията. Това принуждава вашите мускули да работят по-усилено, за да повдигнат и да контролират теглото.
Арнолд Шварценегер спечели титлата „Олимпия“ седем пъти. Но той също се състезава в олимпийското вдигане преди да стане културист. Ето какво каза той за силата …
“Истината е, че не всички бодибилдъри са силни, особено онези, които са тренирали по-голямата част с машини. Но години на вдигане и работа със свободни тежести ми бяха дадени огромни бицепси и рамене, гръб, мускули и бедра. Просто изглеждах по-голям и по-силен от останалите.”
Прогресивно претоварване
В Древна Гърция Мило Кротон тренира за Олимпиадата, като всеки ден носи теле на гърба си. Прасето ставаше все по-голямо, което принуди Мило да вдигне по-тежки тежести. Тялото на Мило стана по-силно и по-голямо. Той стана най-силният в своето време, спечелвайки олимпийските игри 6 пъти.
Това е легенда. Но илюстрира принципа на прогресивно претоварване, използван в ефективни програми за тренировка като StrongLifts 5 × 5. Постепенно увеличаване на теглото натоварва тялото и мускулите ви.
Силата е размер, както вече беше обяснено. Трябва да вдигате тежко, за да станете големи. Прогресивното претоварване е начина, по който да го правите. Започнете да добавяте тегло на всяка тренировка, направете това толкова дълго, колкото можете. Винаги се опитвайте да вдигнете повече. Защото, ако не вдигате по-тежко тегло днес, отколкото миналата година или месец, не градите мускули.
Освен факта, че прогресивното претоварване работи, това е и най-простият начин за постигане на напредък. Комплектите, повторенията и упражненията могат да останат същите. Просто добавяте тегло. Ако искате да объркате мускулите си, добавете тежест.
Съединения
За да изградите мускулите, трябва да правите комбинирани упражнения, които работят няколко мускули едновременно.
Повечето хора се опитват да изградят мускули с изолационни упражнения. Това е неефективно, защото тежестта е прекалено лека. Само една мускулна група повдига теглото, а останалата част се изважда от движението. Размерът обаче изисква сила.
Колкото по-тежко е теглото, което вдигате, толкова по-голям е стресът на тялото ви, толкова по-голям е стимулът да се развиват по-силни и по-големи мускули. Ето защо комбинираните упражнения са по-ефективни за натрупване на мускулна маса.
Край на част 1-ва – очаквайте продължение съвсем скоро….вместо да чакате, защо не отидете да направите една хубава тренировка 🙂
