Високоинтензивна Интервална Тренировка (HIIT) се превърна в популярен начин за изгаряне на мазнините във фитнес залата, но това не е всичко, което е подходящо за кардио тренировката.
Основната същност на тренировките с висок интензитет е винаги една и съща: Кратки, всички периоди на тренировката, по-дълг интервал до почивка Съотношението „работа към почивка“ може да варира от 1: 1 (например 30 трениране, 30 секунди почивка) до 1: 4 или повече и кръговете могат да бъдат само няколко или 15 или повече. Но независимо колко време почиваш, ключът е, че се раздавате на макс.
HIIT може да се използва, за загуба на възможно повече мазнини, да останете кондиционирани, като се добави чиста мускулна маса или да се подобри аеробната и анаеробната издържливост.
По-долу ще намерите подход за всеки тип спортист, както и насоки за движенията, които да използвате и дори как да ядете, когато следите програмата.
Високоинтензивен Интервал на Трениране – Основни принципи
Докато някои треньори препоръчват да правите интервални тренировки от клякане със собствено тегло или бенч прес машини, вярваме че HIIT тренировката е кардио и трябва да се третира ката такава.
С други думи, се придържайте към кардио машини или спринт. Ето няколко възможности:
- Спринт на бягаща пътека -Treadmill sprints ;
- Машина за изкачване на стълби Stairmaster;
- Скачане на въже Jumping rope;
- Колоездене Cycle sprints.
Във всички случаи препоръчваме да започнете с кратко динамично разтягане и 3-4-минутно движение преди всяка рутина, плюс 4-5 минути лек джогинг или кардио за охлаждане. Гледайте да не превишавате повече от 50% от максималния си сърдечен ритъм.
- Докосване на петите от легнало положение 15 повторения Toe touch;
- Напади 10 повторения на крак Walking lunge;
- Странично разтягане 10 повторения на страна;
- Глутеус ритник Butt kick 25 повторения на крак.
HIIT тренировки – различни типове
За изгаряне на мазнини:
- Понеделник – Full-body weight тренировка;
- Вторник – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг), 30 сек. тренировка/спринт, повторете още 7 пъти (общо 8 кръга);
- Сряда – Full-body weight тренировка;
- Четвъртък – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг, 30 сек. тренировка / спринт, повторете още 7 пъти (общо 8 кръга);
- Петък – Full-body weight тренировка;
- Събота и неделя – Почивка.
В течение на осем седмици добавете един кръг на седмица към тренировките на HIIT, като постепенно работите от общо 8 кръга до 15.
За покачване на мускулна маса
- Понеделник – тренировка за горната част на тялото;
- Вторник – Тренировка за долна част с тежест;
- Сряда – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг), 30 сек. тренировка / спринт, повторете още 4 пъти (общо 5 кръга);
- Четвъртък – тренировка за горната част на тялото;
- Петък – тренировка за долната част на тялото;
- Събота и неделя – Почивка.
Добавете един кръг на всеки две седмици, увеличете броя на повторенията в тренировките на HIIT от 6 на 10 до седмица 8.
За подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост
- Понеделник – Full-body weight тренировка;
- Вторник – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг), 30 сек. тренировка / спринт, повторете още 7 пъти (общо 8 кръга);
- Сряда – Full-body weight тренировка;
- Четвъртък – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг), 30 сек. тренировка / спринт, повторете още 7 пъти (общо 8 кръга);
- Петък – Full-body weight тренировка;
- Събота – HIIT тренировка: 30 сек. активна почивка (разходка или джогинг), 30 сек. тренировка / спринт, повторете още 7 пъти (общо 8 кръга);
- Неделя – Почивка.
След две седмици, правете тази тренировка три пъти седмично, добавете още две кръга към всяка тренировка. След четири седмици добавете още две. След шест седмици добавете още две. За седем и осем седмици добавете три кръга, общо 16 кръга.
Как трябва да ям, за да извлека максимална полза от HIIT?
Заедно с тренировките, вашата диета ще се определи най-вече как тялото ви реагира на тренировките. Ето как препоръчваме да я организирате:
Отслабване:
- 500 калории дневно;
- Протеин (40% от общите калории);
- Ниски въглехидрати (20% от общите калории);
- Мазнини (40% от общите калории).
Покачване на мускулна маса:
- 500-1000 калории дневно за поддръжка;
- Протеин (30-35% от общите калории);
- Въглехидрати (45-50% от общите калории);
- Ниските умерени мазнини (15-25% от общите калории).
Подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост, поддържане на телесното тегло:
- Поддържайте калории ежедневно;
- Протеини (35% от общите калории);
- Умерените въглехидрати (40% от общите калории);
- Умерена мазнина (25% от общите калории).
Какъв вид резултати мога да очаквам от HIIT?
HIIT ще помогне за ускоряване на загубата на мазнини и подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост. Най-вероятно ще имате много бързи резултати за кратък период от време, поради което популярността на този вид тренировка се е увеличила още от въвеждането му в културната общност.
Никой не може да обещае някакви конкретни резултати, но е възможно след осемседмичен цикъл на HIIT, комбиниран с тренировка за теглото, вие и хората около вас да забележите значителна промяна в тялото си.
Възможно е да тренирате с помощта на различни методи, като например Stairmaster – машина за изкачване на стъпала, велосипед или бягаща пътечка. Мнозина смятат, че най-добър ефект имат спринтовете.
Очаквайте продължение с подробна програма, а дотогава…..time for train 🙂
Вижте още:
