[vc_row][vc_column][vc_column_text]Налагането на фокус върху загубата на тегло може понякога да означава спад в тренировките. Това не трябва да бъде така!
Това е пълна 12-седмична програма, която ще Ви помогне да изгорите мазнини и да отслабнете. Характеристиката включва подробен план за хранене и кардио график, заедно с разделяне на 4-дневна горна / долна мускулна група.
Описание на тренировката
Този план е предназначен върху изгарянето на мазнините и оформяне само за 12 седмици. Това може да звучи нелепо, но не е така. Следният план не е лесен. Започва бавно, но се изгражда бързо.
Всеки детайл от вашата диета и тренировка за следващите 12 седмици ще бъде за вас. Ще видите, какво точно какво да ядете, колко кардио да правите и как да вдигате тежести.
Целта е проста: загуба на мазнини, поддържане на мускулна маса, оформяне и преобразуване на тялото колкото е възможно през следващите 3 месеца. Искате не само да изглеждате по-добре, но и да имате фитнес ниво и сила, което да съответства на новото ви тяло.
През следващите 12 седмици вашите цели и очаквания са:
- загуба на тегло;
- мускулна маса – за поддържане или натрупване на чиста мускулна маса;
- кондициониране – да бъдете в добра форма.
Диетичен план за следващите 12 седмици
Всяка седмица ще се състои от три различни вида ядене:
- високо въглехидратни дни;
- умерени въглехидратни дни;
- ниски въглехидратни дни.
Можете да структурирате тези дни по предпочитан начин. Предлагам дните с висок въглехидратен прием за специални поводи(събота или неделя). По този начин можете да хапнете с приятели и да се отдадете на малко повече от нормалното.
Трябва да се отбележи, че приемът на калории може да бъде коригиран въз основа на метаболизма. Препоръчват се следните промени:
- Мъже 40+ – Намалете дневните калории с 300;
- Мъже 20-25 – Увеличете дневните калории с 300;
- Жени 40+ – Намалете дневните калории с 200;
- Жени 20-25 – Увеличете дневните калории с 200.
12 седмичен план за хранене за мъже
Седмица 1 и 2:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2300 |
| 3 | умерени | 2400 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 3:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2100 |
| 3 | умерени | 2400 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 4:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2000 |
| 3 | умерени | 2400 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 5:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2300 |
| 3 | умерени | 2300 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 6:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2200 |
| 3 | умерени | 2300 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 7:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2100 |
| 3 | умерени | 2300 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 8
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2000 |
| 3 | умерени | 2300 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 9:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2300 |
| 3 | умерени | 2200 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 10:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2200 |
| 3 | умерени | 2200 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 11:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2100 |
| 3 | умерени | 2200 |
| 1 | високи | 2700 |
Седмица 12:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 2000 |
| 3 | умерени | 2200 |
| 1 | високи | 2700 |
Протеиновият прием трябва да бъде минимум 180 грама на ден. Ако сте по-голям човек или имате сравнително количество мускулна маса, яжте 200 до 220 грама протеин на ден.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните калории. След като сте определили дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете вашия хранителен план с въглехидрати.
12 седмичен план за хранене за жени
Седмица 1:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1500 |
| 3 | умерени | 1600 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 2:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1400 |
| 3 | умерени | 1600 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 3:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1300 |
| 3 | умерени | 1600 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 4:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1200 |
| 3 | умерени | 1600 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 5:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1500 |
| 3 | умерени | 1500 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 6:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1400 |
| 3 | умерени | 1500 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 7:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1300 |
| 3 | умерени | 1500 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 8:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1200 |
| 3 | умерени | 1500 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 9
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1500 |
| 3 | умерени | 1400 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 10:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1500 |
| 3 | умерени | 1400 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 11:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1300 |
| 3 | умерени | 1400 |
| 1 | високи | 1900 |
Седмица 12:
| Дни | Въглехидрати | калории |
|---|---|---|
| 3 | ниски | 1200 |
| 3 | умерени | 1400 |
| 1 | високи | 1900 |
За жените приемът на протеини трябва да бъде минимум 100 грама на ден. Ако сте в добра форма и имате достатъчно количество мускулна маса, яжте 120 грама протеин на ден.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните калории. След като сте определили дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете вашия хранителен план с въглехидрати.
12 седмичен кардио план
Няма абсолютно никакво значени под каква форма изпълнявате кардиото – изберете нещо което кара сърцето да “подскача”: бързо ходене, плуване и др..
Първото нещо, което ще забележите за този кардио план е, че той започва бавно. Това е добре. В момента нямате форма. Тази програма е предназначена да ви оформи в продължение на 12 седмици.
Бъдете търпеливи. Доверете се на плана и се придържайте към него. След края на 12 седмици нивото на кондициониране може да ви изненада.
| Седмица | Кардио тренировки | Продължителност |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 5, 8 и 15 мин |
| 2 | 3 | 8, 10 и 8 мин |
| 3 | 3 | 10, 12 и 10 мин |
| 4 | 3 | 12, 15 и 12 мин |
| 5 | 3 | 15, 20 и 15 мин |
| 6 | 3 | 20, 20 и 20 мин |
| 7 | 4 | 20, 22, 20 и 22 мин |
| 8 | 4 | 22, 25, 22 и 25 мин |
| 9 | 4 | 25, 27, 25 и 27 мин |
| 10 | 4 | 27, 30, 27 и 30 мин |
| 11 | 4 | 30, 35, 30 и 35 мин |
| 12 | 4 | 35, 40, 30 и 45 мин |
12 седмична разделена фитнес тренировка
Вие ще използвате горна / долна тренировка през следващите 12 седмици. Режимните схеми са само насоки. Разбира се, когато усетите че килограмите с които тренирате става леки, може да прибавите допълни килограми по ваш избор.
| Ден | Тренировка | Тип |
|---|---|---|
| 1 | Горна | А |
| 2 | Долна | А |
| 3 | Почивка | 🙂 |
| 4 | Горна | В |
| 5 | Долна | В |
| 6 | Почивка | 🙂 |
| 7 | Почивка | 🙂 |
Горна част тип А
| Упражнения | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Повдигане на лежанка от полулег / Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Чуково дърпане с дъмбел с една ръка / One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Раменни преси с лост от стоеж / Seated Barbell Shoulder Press | 3 | 8-10 |
| Набирания широк хват / Wide Grip Pull Up | 3 | 10 |
| Френско сгъване с крив лост / EZ Bar Skullcrusher | 3 | 10-12 |
| Бицепсово сгъване с бъмбели / Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
Долна част тип А
| Упражнения | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Клекове с лост / Squats | 3 | 8-10 |
| Бедрено сгъване / Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Бедрено разгъване / Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Повдигане на пръсти от лег преса / Leg Press Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Планк / Plank | 3 | 60 сек |
| Вертикално повдигане на краката на стенд с туистове / Twisting Hanging Knee Raise | 3 | 20 |
Горна част тип В
| Упражнения | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Преса с дъмбели от хоризонтален лег / Dumbbell Bench Press | 3 | 10 |
| Гребане с щанга – чукове / Bent Over Row | 3 | 8-10 |
| Повдигане на ръце встрани с дъмбели / Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Придърпване на вертикален скрипец пред врат с широк хват / Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Трицепсово разгъване на горен скрипец / Straight Bar Tricep Extension | 3 | 10-12 |
| Скотово сгъване за бицепс с крив лост / EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
Долна част тип В
| Упражнения | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Избутване на Лег преса / Leg Press | 3 | 15-20 |
| Мъртва тяга с прави крака / Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| Напади с дъмбели / Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Преси на калф машини от седеж / Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Привеждане на горен скрипец – молитва / Cable Crunch | 3 | 20 |
| Руски туист / Russian Twist | 3 | 20 |
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_tta_tabs style=“modern“ color=“blue“ active_section=“1″ title=“Съдържание“][vc_tta_section title=“Раздел 1″ tab_id=“1549295196306-e48ded6f-c5be“][/vc_tta_section][vc_tta_section title=“Раздел 2″ tab_id=“1549295196450-8618aeee-3f4a“][/vc_tta_section][/vc_tta_tabs][/vc_column][/vc_row]
2 replies on “Фитнес програма за отслабване и изгаряне на мазнини”
[…] Фитнес програма за отслабване и изгаряне на мазнини […]
[…] Фитнес програма за отслабване […]