За нас трениращите въпросът „Колко ти е лежанката?” се е превърнал в еквивалент на “добър ден” . Едни от най-честите разговори за фитнес включва въпроса колко вдигаме на това и колко на онова упражнение. Силата е универсален език и затова ще посветим тази статия на доказаните във времето начини да се постигна животинска мощ и бърз силов прогрес.
В тази статия ще покажем следващите стъпки за тези от вас постигнали начелен успех и желаещи да се насочат към силовите спортове.
Въведение – какво да очакваме?
Какво прави силовата тренировка по-различна от тази за бодибилдинг? Общото е, че и в двете, значително се повишава мускулната маса, но при силовия метод нашият 1 ПМ (максимум тежест за едно повторение) прогресира по-бързо, докато при класическия метод се набляга на хипертрофията за по-едри мускули. Въпреки сходните резултати, самият тренировъчен режим се различава по много начини. В тази статия ще ви разкажем за принципите в тренировките за чиста сила.
Структура – метода на силата
Тренировките за сила трябва да са от типа фул-боди (full-body workouts) вместо сплит. С други думи, трябва да се тренират няколко различни мускулни групи в една тренировка. Ето нашите съвети:
- Наблягайте на четирите базови упражнения – клек, лежанка, мъртва тяга и раменна преса с щанга.
- Поради огромното натоварване върху нервната система, тренировките се провеждат поне през ден и между 3-4 пъти на седмица. Тази структура е оптимална, за да може същевременно да се осигури достатъчен период на възстановяване и да се натоварят всички мускулни групи по няколко пъти в седмицата (с цел да се стимулира растеж).
- За една тренировка се препоръчва да се правят не повече от 4-5 упражнения, за да може да се постигне максимално натоварване с по-малко количество повторения.
- Да не се правят повече от 2 упражнения за една мускулна група като само едно от тях трябва да е изключително тежко. Добавянето на много допълващи упражнения ще забави силовия прогрес за сметка на хипертрофия. Ако се чувствате претренирали, премахнете някои от тях от програмата си.
- Силовите тренировки постигат най-бързи и ефективни резултати когато сте на бълк (покачване на калорийния прием) заради допълнителната мускулна маса и енергия.
Главни упражнения
Четирите базови упражнения са гръбнака на тренировката и се правят преди останалите докато сте заредени с енергия. Сериите на силовата програма се правят оптимално с 3-5 повторения, за да може да се изпълняват с повече килограми. Работните ви серии (не тези, с които загрявате) трябва да се правят с тежест между 70-95% от вашият 1ПМ (максимум тежест за едно повторение). За сравнение, вашият максимум за 5 повторения (5ПМ) е приблизително 85% от 1ПМ.
Тялото се адаптира към тежкият режим и започва да синтезира повече тестостерон. Сигналите, които нервната система изпраща към мускулите стават все по-силни и активират повече мускулни влакна като крайният резултат е повишаване на чистата сила. Заради този ефект е възможно да продължавате да ставате по-силни дори по време на изчистване (кът).
Баланс – допълнителни упражнения
Добре е да напредвате равномерно във всички мускулни групи, защото тялото действа като едно цяло, за да създава сила. Тялото е силно само колкото най-слабата си част. Доста често се се случва някои мускулни групи да прогресират по-бързо от други, затова винаги им обръщайте внимание и адаптирайте програмата си според нуждите.
Тук е ключова ролята на допълващите и изолационните упражнения. Когато изостава определена мускулна група, добавете едно или две упражнения за нея където прецените, че имате място в програмата. Ограничете броя на изолационните серии само до нужното количество и не повече, за да не ви попречи на възстановяването и да забави силовият прогрес.
Сериите – практически съвети
Най-важното нещо при извършване на базово упражнение е правилната техника. Затова винаги по време на загряващите или финалните серии, наблягайте на чистота на движението и работете върху техниката си. С правилна техника се активират повече мускули и се увеличава количеството, което можете да вдигнете и ползата от упражнението като същевременно се предпазвате от контузии. Друг важен съвет от нас е свързан с почивките между сериите. При вдигане на над 80% от личния ви максимум, се препоръчва почивка от 2.5-3 минути между сериите, за да можем да постигнем по-голям брой качествени серии. Кратък период почивка се препоръчва само между по-леките и допълващи упражнения в края на тренировката. Последно, но не на последно място, по време на всички базови упражнения, дръжте цялото тяло стегнато и издишайте докато вдигате тежестта.
Примерна програма с Тексаския метод
| Понеделник (обем) | Сряда (активно възстановяване) | Петък (интензитет) |
|---|---|---|
| Клек 5х5 с 90% от 5 ПМ. Това е приблизително 85% от 1 ПМ – максимум тежест за едно повторение) (5 серии, 5 повторения)Лежанка 5х5 – 90% от 5ПМ(5 серии, 5 повторения) Мъртва тяга (1 серия, 5 повторения) Бицепс с крив лост (4 серии, 10 повторения) |
Клек 2х5 с 80% от тежестта в понеделник.(2 серии, 5 повторения)Раменна преса 3х5 с 90% от тежестта в понеделник. (3 серии, 5 повторения) Набирания Гръбни преси (5 серии, 10 повторения) |
Клек – нов макс 1х5(1 серия, 5 повторения)Лежанка – нов макс 1х5 (1 серия, 5 повторения) Щангистко обръщане Гребане с лост |
| Лежанката и раменната преса се редуват като си сменят местата всяка седмица. Тоест, ако сте правили горния режим миналата седмица, тази седмица в понеделник и петък трябва да правите раменна преса вместо лежанка, която пък остава за сряда. В петък е хубаво да направите няколко загряващи серии преди едната с максимална сила, в която поставяте нов личен рекорд на 5 ПМ. Всяка седмица килограмите за макса трябва да се увеличават, за оптимален резултат. |
Ето няколко допълнения към програмата:
- Набиранията се правят до умора като се опитвайте да вдигнете бройката им всеки 2 седмици. След като 10 повторения станат лесни за изпълнение, може да добавите тежест към себе си.
- Щангистките обръщания са много важни за експлозивна сила и може да се правят с раменната преса накрая. Те са трудни за изпълнение, но резултатите са впечатляващи, така че ви съветваме да научите правилната техника с вашия фитнес инструктор.
- Програмата е много динамична и представлява само структурата за силов напредък. Можете да замените допълващите упражнения в края с други по ваш избор или да добавите нови, стига да не се пренебрегват или пренатоварват специфични мускулни групи.
- Осигурявайте си достатъчно време за възстановяване и адекватна храна, за да избегнете претрениране. Вижте как да се предпазите тук.
Идеята на тази програма е да се постигне достатъчно голямо натоварване и обем работа през понеделник, за да се стимулира адаптация към нов максимум (5ПМ) в петък. Срядата е по-лек ден, за да се постигне динамично възстановяване от понеделник и да се натоварят малките мускулни групи.
С правилно възстановяване и хранене, ще увеличавате максимума си всяка седмица докато постигнете едно ниво на животинска сила. Късмет машини!
Статията е изготвена в партньорство с WWW.BAV.BG – платформа за спортно хранене, тренировки и здравословно готвене.
