Аминокиселините в спортното хранене са основна добавка за спортиста, тъй като допринасят за растежа на мускулната маса и бързото възстановяване. Ако името им е съмнително и тревожно, трябва да разберем, че това са съставните молекули на протеина, които консумираме от храната. В допълнение, има аминокиселини, които тялото ни синтезира самостоятелно, а други трябва да се консумират отвън.
Какви са аминокиселините и колко вида съществуват
Аминокиселините са органични съединения, от които се образуват протеини. Основната функция на аминокиселините е да участват в синтеза на нови клетки. Това са основните строителни материали за нови мускули, така че в културизма е важно да се използват не само от продукти, но и да се вземат под формата на хранителни добавки в необходимото количество. Аминокиселинните комплекси са основните помощници на спортиста, който набира мускулна маса.
Основните функции на аминокиселините в културизма са подпомагане на растежа на нови тъкани и предотвратяване на катаболизма.
Колко аминокиселини има в протеина
Прието разграничаване:
- 8 незаменими аминокиселини;
- 2 частично заместващи аминокиселини;
- 2 условно заменими;
- 10 заместници.
Общо 22 аминокиселини.
Броят на основните аминокиселини все още остава спорен въпрос, въпреки че в природата се срещат до петстотин.
Незаменими аминокиселини
Тази група не може да се синтезира самостоятелно в тялото, така че е важно да се получи допълнително от храната. Ролята на такива аминокиселини в организма и техните източници са посочени в таблицата.
| Название | Къде се съдържат | Роля в тялото |
|---|---|---|
| Валин | В зърнени култури, бобови растения, фъстъци, млечни продукти, месо и гъби, сьомга, брашно. | Участва в растежа и синтеза на тъкани, поддържа нормалното ниво на азот в организма, предотвратява намаляването на нивата на серотонин. |
| Изолевцин | В бадеми, кашу, леща, соя, яйца, месо и риба, черен дроб. | Участва в енергийния обмен. |
| Левцин | В ядки, леща, овес, кафяв ориз, месо, риба и яйца. | Понижава нивото на женския хормон естрон, когато се увеличава. Служи като източник на енергия в мускулите. |
| Лизин | В пшеница, ядки, млечни продукти, грах, сирене, риба и месо. | Намалява нивото на триглицеридите в кръвта, предотвратява запушването на артериите. |
| Метионин | В соя, леща, боб, мляко, яйца, риба и месо. | Има липотропен ефект, намалява холестерола. Подобрява чернодробната функция. Има антидепресантен ефект. |
| Треонин | В ядки, боб, млечни продукти, яйца. | Участва в синтеза на колаген и еластин, белтъчно-въглехидратния метаболизъм, повишава имунитета. |
| Триптофан | В бобови растения, фъстъци, овес, дати, сусам, млечни продукти, риба и месо. | Подобрява функциите на нервната система, подобрява съня и настроението. |
| Фенилаланин | В говеждо, бобови растения, ядки, риба, месо, яйца и млечни продукти. | Участва в стабилизирането на протеиновите структури. |
Частично заменени аминокиселини
Например, аргининът не е основна аминокиселина за възрастен, въпреки че все още е незаменима за децата. Самите аминокиселини се синтезират в тялото частично, в недостатъчно количество, така че е важно да се вземат допълнително от храна или добавки.
| Название | Къде се съдържат | Роля в тялото |
|---|---|---|
| Аргинин | В тиквени семки, сусам, грах, месо и риба, сирене, кисело мляко. | Участва в азотния метаболизъм, стимулира производството на растежен хормон. |
| Хистидин | В соя, фъстъци, леща, риба тон, сьомга, месо. | Играе важна роля в растежа и ремонта на тъканите. |
Условно заместващи аминокиселини
Тези аминокиселини могат да се синтезират в организма само когато есенциалните аминокиселини идват от храната, така че е важно да се консумират храни и добавки, богати на есенциални аминокиселини.
| Название | Къде се съдържат | Роля в тялото |
|---|---|---|
| Тирозин | В риба, месо, мляко. | Участва в синтеза на протеини, помага за намаляване на умората и стреса. |
| Цистеин | В соя, овес, пшеница, месо и риба. | Участва в синтеза на протеини, е антиоксидант, запазвайки витамин С. |
Заменими аминокиселини
Тези аминокиселини могат да се синтезират в организма самостоятелно, но това не означава, че спортистът не трябва да ги приема допълнително от добавки за спортно хранене. Така например глутаминът се приема отделно, въпреки приема на аминокиселини с пълен цикъл. Много заместващи аминокиселини са важни за качествения растеж, възстановяването от умствена и физическа активност.
| Название | Роля в тялото |
|---|---|
| Аланин | Участва в синтеза на захари и органични киселини. |
| Аспарагин | Подпомага отделянето на амоняк, намалява умората. |
| Глутамин | Нормализира нивото на захарта, намалява умората, подобрява мозъчната функция. |
| Цистеин | Помага при производството на колаген и облекчава възпалението. |
| Глицин | Подпомага производството на хормони, които подобряват имунитета, осигурява кислород при образуването на нови клетки. |
| Цитрулин | Повишава издръжливостта на тялото, ускорява отделянето на амоняк. |
| Орнитин | Участва в производството на соматотропин, подобрява чернодробната функция и повишава имунната функция. |
| Пролин | Подобрява функциите на сухожилията и ставите, укрепва миокарда. |
| Серин. | Подпомага съхраняването на гликоген, подобрява имунитета. |
| Таурин | Освобождава тялото от свободните радикали. |
Аминокиселини в спортното хранене-какви са и за какво да се вземат
В спортното хранене можете да намерите както комплекси от аминокиселини, така и добавка от една аминокиселина (соло):
- BCAA-комплекс от три важни за мускулите незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин, валин. Срещат се капсулирани и прахообразни форми.
- Аминокиселини с пълен цикъл-те включват както заместващи, така и незаменими аминокиселини, както и добавени условно и частично заместващи аминокиселини. Има капсулирани, прахови и течни форми.
- Съществуват и аминокиселини поотделно, например глутамин, аргинин, таурин и други.
Как да приемате спортни добавки на заменими незаменими аминокиселини
BCAA
Класическата форма на BCAA се среща в пропорции 2: 1: 1 (левцин, изолевцин, валин). Но има 4: 1: 1, така че всеки производител има свои собствени дози, форми на освобождаване и размери на порциите. Най-често 1 порция BCAA съдържа 5 грама аминокиселини. Такива порции трябва да се консумират два пъти на ден. Капсулите се измиват с вода и прахообразните форми се разбъркват предварително с вода или сок.
Основното предимство на BCAA е незабавното предупреждение за катаболизъм, така че е желателно да ги приемате сутрин след сън и веднага след тренировка. В деня на почивка втората порция може да се приема по всяко време, ако се образува голяма разлика между храненията.
Пълен цикъл аминокиселини
Една порция съдържа приблизително 5-6 грама в зависимост от фирмата, обикновено аминокиселините се приемат 2 пъти на ден, без да се взема BCAA. Независимо от формата на освобождаване, приемайте строго определени дози от производителя: една порция половин час преди тренировка, а втората преди лягане или през деня, когато настъпи глад.
Заключение
За растежа на мускулите са важни всички аминокиселини, така че не пречат както на BCAA, така и на пълния цикъл в съвместния прием. Тъй като всяка аминокиселина играе своята важна роля в организма, съответно, тя трябва да дойде в достатъчно количество. Ето защо, за растежа на мускулите и навременното предотвратяване на катаболизма, трябва да се вземат и двете добавки, ако е необходимо, е възможно да се вземе допълнителна аминокиселина. И изборът на формата на освобождаване и производителя е чисто индивидуален, по желание.
