За съществуването на тялото се нуждаете от източник на енергия и строителен материал за мускулите и ако това е човешко тяло, което води активен начин на живот или спортува, тогава се нуждаете от големи количества аминокиселини. Много аминокиселини в човешкото тяло се произвеждат самостоятелно, но има такива, които идват само с храна. Такива аминокиселини се наричат незаменими. Тези биологични съединения са насочени към регенерация на тъканите, те допринасят за възстановяване след интензивно натоварване и имат положителен ефект върху липидния метаболизъм.
Какви са аминокиселините BCAA
BCAA (англ. branched-chain amino acids) е комплекс от основни аминокиселини с разклонени вериги, работещи за създаване на нови клетки, по-специално мускулни влакна. Аминокиселините BCAA се състоят от три съединения – левцин, изолевцин и валин. Този комплекс се противопоставя на разграждането на мускулните влакна (катаболизъм). Ето защо BCAA се приема непосредствено преди тренировка или по време и веднага след нея. BCAA са ефективни както за жените, така и за мъжете, въпреки че целите, които преследват, са различни. Мъжете са по-склонни да използват BCAA за антикатаболен ефект и мускулен растеж, а жените за подобряване на липидния метаболизъм при отслабване.
Предимства
- Увеличаване на енергийния запас в мускулните тъкани.
- Имат изразен антикатаболен ефект.
- Допринасят за нормализиране на метаболизма и хормоналния фон.
- Допринасят за подобряване на умствените процеси като памет, концентрация, внимание.
- Положителен ефект върху ЦНС и имунитета.
- Намаляване количеството на подкожна мастна тъкан чрез нормализиране на липидния метаболизъм.
- Укрепване на косата, ноктите и кожата.
- BCAA регулират апетита.
Състав и съотношения
Комплекси БЦАА могат да съдържат различно количество от една или друга аминокиселина, и производителите на спортното хранене активно използват схеми за търговски цели, представяйки различни съотношения на лейцина, буден и валина за някои супер работни формули, които допринасят за бързото и ефективно увеличаване на мускулната маса. Но всъщност не е толкова добре. Кралят на комплекса BCAA е левцин. Тази аминокиселина задейства процеса (дава сигнал) на клетките за анаболизъм. Левцинът активира производството на мускулен протеин и тялото започва изграждането на нови мускулни влакна.
Изглежда, че само левцин е достатъчен, а изолевцин и валин не са особено необходими. Много производители на спортно хранене смятаха така и днес можете да видите продуктите на BCAA с пропорции 8:1:1 и дори 10:1:1, все още има спортна добавка на базата на левцин без допълнителни аминокиселини. Въпреки това, учените от Университета в Бейлър, чрез провеждане на научен експеримент, доказаха, че формулата 2: 1: 1 работи по-добре от останалите съществуващи и дори чист левцин. Комплексът със съотношение 2: 1: 1 също увеличава енергията и намалява умората, което също има положителен ефект върху анаболизма и благосъстоянието на спортиста.
Ползи и вреди на BCAA
Можем да говорим за ползите от този комплекс дълго време, защото това не е само строителен материал за мускулите, но и посредник на различни процеси на нашето тяло. Важна особеност и, разбира се, безспорното предимство на всички аминокиселинни комплекси и BCAA по-специално е, че тези съединения не изискват време и енергия за усвояване и проникване в клетките на мускулните тъкани.
Ето защо е толкова важно спортистите да получат бърз източник на протеини (аминокиселини) след тренировка и по време на глад, за да не губят време в дългия храносмилателен процес.
- Левцинът е отговорен за набирането на мускулна маса и е антикатаболик.
- Изолевцинът е отговорен за липидния метаболизъм и насърчава изгарянето на мазнините, като същевременно предотвратява натрупването му.
- Валинът увеличава енергията и намалява умората.
Минус и относителна вреда на BCAA се счита за индивидуална непоносимост към компонентите на комплекса, както и странични ефекти в някои случаи. Също така, BCAA имат противопоказания.
Странични ефекти от BCAA
Като вреди на БЦАА бе разкрито, но производителят предупреждава за възможните странични ефекти, които могат да бъдат свързани с индивидуална непоносимост към компонентите на препарата, също са възможни гадене, повръщане, диария. При алергични реакции незабавно спрете приема.
Противопоказания за приемане
Комплексът BCAA може да се използва далеч от всички. Прием на спортни добавки по-добре да се ограничи тези хора, които имат проблеми с функцията на панкреаса, болни от диабет, имат проблеми с работата на стомашно-чревния тракт (гастрит, язва, повишена киселинност), както и с тежки заболявания на жлъчния мехур, сърцето, бъбреците и черния дроб.
Спортната добавка не трябва да се приема по време на кърмене и бременност.
Как да приемате в зависимост от целта
Има различни форми на BCAA комплекси. Под формата на таблетки, капсули, прах, както и в течна форма. Аминокиселините се абсорбират абсолютно еднакво, независимо от формата на освобождаване. Всеки спортист сам определя формата, която е удобна лично за него.
- По време на тренировка идеалният вариант би бил да се приемат аминокиселини в течна форма или прах, предварително разтворен във вода.
- В дните на почивка или след тренировка таблетната форма е подходяща, тъй като се счита за най-удобна.
Аминокиселините под формата на прах могат да се смесват с гейнер, протеин, креатин и предтренировъчен комплекс.
Комплекс BCAA по време на сушене/изгаряне на мазнини
По време на сушене или загуба на тегло, BCAA трябва да се приема преди тренировка или по време. На ден се препоръчва, обикновено, не повече от две порции. Тук е подходящо да приемате BCAA с аминокиселини с пълен цикъл. Също така има смисъл да се вземе комплекс BCAA преди лягане, сутрин и да се добави към изолат за приемане веднага след тренировка. Въпреки това, приемането на BCAA не трябва да замества пълното хранене! Половин час след приемането на аминокиселини е необходимо да се яде храна, богата на протеини и сложни въглехидрати. Въпреки че Последните при сушене значително намаляват количеството.
Комплекс BCAA за набиране на мускулна маса
За тази цел няма забрани. Комплексът трябва да се приема по време на тренировка и веднага след това за предотвратяване на катаболизъм и бързо възстановяване след изчерпване на хранителните запаси. В този случай BCAA може да се добави към гейнери и протеинов шейк след тренировка, към креатин и предтренировочному комплекс преди тренировка за половин час. Взети заедно, добавките ще ускорят процеса на набиране на мускулна маса. В дните на почивка аминокиселините могат да се приемат между храненията, както и сутрин след събуждане (можете заедно с всеки протеин) или преди лягане.
Основното нещо е да не превишавате препоръчваната доза и да изчислите дневния прием на протеини, като вземете предвид спортното хранене, включително BCAA.
Дозировка
При избора на аминокиселинен комплекс BCAA трябва да се обърне внимание на съотношението 2:1:1 и със съдържание на изолевцин и валин най-малко един грам от всяка аминокиселина. Оптималната доза левцин ще бъде 3 грама на порция. Оптималната доза на комплекса BCAA като цяло ще бъде 5 грама.
Заключение
Не забравяйте, че BCAA, подобно на други храни за спортно хранене, не са панацея при натрупване на мускулна маса или изгаряне на мазнини. Само интегрираният подход и усърдната работа могат да дадат резултат в този тежък случай. Не се отказвайте и отидете до целта стъпка по стъпка.
