Малко може да се каже, какво е гейнър и как действа върху тялото на спортистите. Важно е да разберете добавките, да знаете техния състав, за да изберете правилния продукт за вашите цели, като се вземат предвид характеристиките на тялото. Гейнерите също се различават един от друг по състав. Ето защо, преди да приемете, трябва да сте сигурни дали да консумирате спортна храна и как да я изберете правилно.
Какво е гейнър?
Гейнерът (gainer) – това е добавка, спортни храни, предназначени за обогатяване на хранителния прием на спортисти преди, след тренировка или вместо прием на храна, добавка, богата на въглехидрати (бързи и бавни) и протеини, също така някои производители добавят мазнини, витамини, аминокиселини и креатин. Праховете се предлагат с различни вкусове, имат мек млечен вкус.
Независимо от целите за увеличаване на силата или размера на мускулите, най-важният фактор е да се създаде излишък от калории, да се консумира повече енергия, отколкото да се изразходва.
Какви хранителни вещества са необходими, за да наддават на тегло?
Консумирането на висококалорични храни, богати на основни хранителни вещества, може да помогне за наддаване на тегло и в комбинация със спортно хранене и натоварване бързо да увеличи общата мускулна маса.
Ето необходимите хранителни вещества за растежа на мускулите:
- Протеин: консумирането на храни с високо съдържание на протеини насърчава растежа и поддържането на мускулната маса. Тъй като в процеса на разграждане на протеина се образуват аминокиселини, „тухли“ за мускулите, те трябва да влязат в тялото в достатъчен обем. Има незаменими аминокиселини, които не се синтезират в организма, така че те трябва да се вземат допълнително от спортните хранителни продукти. Гейнерите могат да съдържат такива аминокиселини (BCAA), което прави продукта още по-важен за масонабора, тъй като съдържа всички необходими спортни хранителни продукти в една опаковка.
- Въглехидрати: те са основният източник на гориво и са необходими за увеличаване на калориите в диетата, за да наддават на тегло бързо. Въглехидратите трябва да идват от храната, както бързи, така и бавни. Захарта трябва да идва в минимални количества, но е невъзможно да се изключи напълно, ако искате да спечелите маса. Бързото им усвояване позволява да се предотврати разграждането на мускулите, особено след натоварване или сън. За предпочитане е да се консумират повече сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, те дълго выбрасываю енергия, и имат нисък гликемичен индекс, за разлика от простите въглехидрати.
- Мазнини: консумацията на правилните храни с високо съдържание на мазнини може да доведе до бързо увеличаване на теглото, тъй като мазнините съдържат повече калории на грам (в 1 грам мазнини съдържа 9 калории), отколкото въглехидратите или протеините (и двете съдържат 4 калории). Важно е да се ядат храни със съдържание на ненаситени мазнини.
Протеиново-въглехидратните шейкове съдържат всички тези хранителни вещества, необходими за създаване на излишък от калории, като помагат за увеличаване на силата и обема на мускулите. Свързването към диетата на висококачествени протеиново-въглехидратни смеси с бързо и бавно освобождаващи се въглехидрати, внимателно проучени съставки, ще ви помогне да спечелите желаното тегло.
Преобладаващото количество въглехидрати над протеините в състава означава, че Gainer е предназначен за натрупване на мускулна маса, но тази добавка не винаги ви позволява да спечелите „суха“ маса. Една порция добавка може да съдържа между 1000 и 1300 калории, което е една четвърт от дневната нужда от калории. Тъй като добавката е много калорична, благодарение на въглехидратите (включително фибри и захар), тя осигурява излишната енергия в организма за растеж и възстановяване. Но не всеки има този излишък отива в мускулите, много спортисти успяват да наддават на тегло заедно с мазнините. Следователно, трябва да се вземе предвид генетичното предразположение, склонността към набор от подкожни мазнини и състава на gainer.
Какви са гейнери: видове и състав
Геймърите са разделени на два вида: бързи и бавни. Видът на гейнър се определя от състава.
В бързите гейнери преобладава съдържанието на прости (бързи) въглехидрати, такава висококалорична смес се предлага в пропорции 4:1, 3: 1 (въглехидрат: протеин). Тези добавки съдържат повече захар, повече калории. Въглехидратите съставляват 60-80% от една порция суха смес. Такива гейнери бързо предупреждават катаболизма, особено след натоварване, незабавно затварят протеиново-въглехидратния прозорец и възстановяват щетите.
Бавни гейнери-съставът съдържа 2: 1, 1: 1, с преобладаване на бавни въглехидрати (фибри). Такива високопротеинови добавки се абсорбират по-дълго, осигурявайки енергиен поток за дълго време. Това са най-чистите форми, тъй като малкото съдържание на захар не причинява толкова мощен инсулинов скок, колкото бързите гейнери. Ето защо, хората, склонни към наднормено тегло, трябва да изберат високо протеинови добавки.
Плюсове и минуси на gainer
От положителните страни на добавката могат да бъдат разграничени:
- Високо съдържание на въглехидрати и протеини, необходими за растежа на нови клетки през деня и след тренировка.
- Съдържа BCAA-незаменими аминокиселини.
- Осигурява бързо възстановяване на увредените мускули;
- Добавя сила, ако в състава има креатин.
- Предотвратява разрушаването на мускулите по време и след натоварвания.
- Дава енергия за пълноценни тренировки.
- Осигурява излишните калории, необходими за растежа.
Минусите включват:
- Възможни странични ефекти на gainer: проблеми с червата-газообразуване, диария.
- Високият брой калории от захар може да предизвика натрупване на излишни мазнини в тялото.
- Не замества храната.
- Може да съдържа соев протеин, креда и други евтини примеси, глутен.
- Gainer е противопоказан при диабет, чревна дисфункция, индивидуална непоносимост към лактоза.
Ефект
В случай на нарушаване на условията на съхранение: когато влагата попадне в пропусклива затворена опаковка, могат да се развият бактерии, които причиняват симптоми на отравяне на тялото – гадене, повръщане. Също така е възможно появата на диария с индивидуална непоносимост към компонентите. В този случай се препоръчва да отмените приема на gainer за няколко дни и с течение на времето да се върнете към употреба с намаляване на порцията наполовина. Възможни са прояви на алергии под формата на уртикария и сърбеж.
Противопоказание
Не е подходящо да се приема гейнър, когато:
- Хипертония, високо кръвно налягане.
- Заболявания на черния дроб и бъбреците.
- Диабет.
- С индивидуална непоносимост към един от компонентите.
Как се приема гейнърът
Независимо от вида на gainer, производителите препоръчват да се вземат 2 порции прах на ден. Дозата на една порция (1 мерителна чаша) съдържа 100-130 грама суха протеиново-въглехидратна смес.
- Една порция може да се приема един час преди тренировка, в процеса на тренировка добавката освобождава калориите, необходими за енергия, възможният креатин в състава ще запълни мускулите с течност и това ще увеличи мускулната сила.
- Втората порция се приема веднага след натоварването, не по-късно от 40 минути.
Добавката затваря прозореца „протеин-въглехидрати“, възстановява енергийните запаси и допълва всички необходими хранителни вещества.
Обикновено две порции gainer доставят 2000-2600 калории на ден. Въпреки че много професионалисти могат да приемат до 4 порции на ден, все пак не си струва да получавате ежедневно калорично съдържание само от gainer. Високото съдържание на захар ще предизвика бързо натрупване на големи количества мазнини. Препоръчително е да вземете една порция след тренировка, а през останалото време да ядете пълноценно. В дните на почивка можете да ядете една порция гейнер сутрин или през деня, вместо закуска.
В коктейл gainer, независимо от неговите компоненти, можете да добавите част от креатин и прахообразна форма BCAA, вземете такъв коктейл преди тренировка.
За да увеличите енергията, можете да добавите предварително тренировъчен комплекс към тази смес, такъв коктейл е подходящ за тези, които са много трудни за наддаване на тегло. Също така, за да увеличите калориите, можете да добавите храна към храната: банан и извара.
С какво може да се смесва
Можете да изберете всяка напитка: сок, мляко, вода в обем от 300 ml.изсипете в шейкър мерителна чаша прах, добавете течност и внимателно разклатете. Не съхранявайте коктейла повече от 3 часа в разредена форма.
Заключение
В зависимост от фирмата, която произвежда gainer, опаковката може да съдържа от 1 до 7 кг суха смес. Ако стандартната мерителна чаша съдържа 100 грама смес, тогава 1 кг гейнер е достатъчен само за 10 порции (5-10 дни на приемане). Тази добавка ще ви помогне да спечелите маса за всеки спортист, независимо от възрастта и опита на тренировките. Тънките по природа момчета трудно наддават на тегло, с помощта на такова висококалорично спортно хранене можете да спечелите по-суха мускулна маса, при условие че 6-еднократно хранене.
При останалите спортисти, с нормално и високо съдържание на телесни мазнини, gainer може да увеличи не само мускулите, но и мазнините, с каквато и да е интензивност на спортиста. Във всеки случай, сместа може да бъде избрана индивидуално, или да изберете високо протеинова смес, или обратното – да добавите други компоненти, за да увеличите калоричното съдържание.
