Здравословното хранене е объркваща тема! Храненето е класически пример за една от тези трудни теми. Опитвайки се да разберете фактите какво да ядете, кога да ядете и колко да ядете, може да бъде разочароващо преживяване.
- Трябва ли да ям на закуска или да забавя метаболизма си, ако я пропусна;
- Дали, яденето на шест хранения на ден е по-добро за метаболизма ви, отколкото да ядете две или три хранения на ден”.
Мит 1: Малки, чести хранения ускоряват метаболизма ви
Един от най-честите дебати във фитнес индустрията, е колко често да ядем. Изненадващо, няма много да се обсъжда въз основа на резултатите от изследванията!
Проучванията показват, че честотата на хранене няма значително влияние върху скоростта на метаболизма (или загубата на мазнини).
Накратко, много фитнес треньори и специалисти по хранене твърдят, че ако ядете по-често, естествено ще увеличите количеството енергия / калории, които изгаряте на ден, поради нарастването на термичния ефект на храненето (TEF). ТЕФ е количеството калории, което изгаряме всеки път, когато консумираме храна (ние изгаряме калории при храносмилането на храната).
Много хора смятат, че калориите, които използваме за смилане на храната, се увеличават, когато консумираме по-малки, по-чести ястия.
Проблемът е, че това не е вярно.
Проучванията показват, че когато енергийният прием е равен на две диети, нетният ТЕФ в края на деня е еднакъв за всеки, независимо от честотата на хранене.
По-подробно, ако нетната стойност на термичния ефект на хранене TEF на 6 порции 150г. пуешки гърди е 300 калории, яденето на една от гърдите ще донесе TEF от 50 калории . Ако трябваше да ядете три порции, тогава TEF щеше да бъде 150 калории. Независимо от начина, по който смесвате и приравнявате порциите, нетната TEF в края на деня винаги ще бъде 300 калории.
Мит 2: Въглехидратите, които се консумират през нощта (след 18 часа), са по-склонни да се съхраняват като мазнини
Само защото слънцето залязва, не означава, че тялото ви внезапно няма полза от въглехидратите и ги съхранява като мазнини.
Тази заблуда изглежда произтича от идеята, че въглехидратите увеличават производството на инсулин в тялото – силно анаболен хормон за съхранение. Тъй като много хора не се движат много вечер, те се страхуват, че инсулиновата секреция от въглехидрати ще доведе до съхранение на мазнини.
Нещо повече, много хора (особено тези, които се упражняват вечерта) могат да се възползват от консумацията на умерено количество въглехидрати по-късно през деня, тъй като въглехидратите могат да спомогнат за стимулирането на мускулния растеж и да помогнат на тялото ви да се възстанови след физическо натоварване.
Друго нещо, бавното смилане на здравословни източници на въглехидрати обикновено съдържат достатъчно количество фибри, което насърчава насищане (чувство за пълнота) и подпомага здравословното храносмилане. Някои изследвания дори показват, че яденето на въглехидрати през нощта може да помогне за загубата на мазнини
Накрая, въглехидратите също така увеличават производството на серотонин в мозъка – невротрансмитер, отговорен за чувствата на спокойствие. По този начин, приемането на някои въглехидрати вечер може дори да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Мит 3: Пропускането на закуска може да доведе до увеличаване на теглото
Пропускането на закуска (т.е. първото ядене на деня) е по същество кратък, интермитентен период на гладно за тялото.
Съществуват също така доказателства, че краткотрайното гладуване (например от 12 до 16 часа) може да има различни физиологични ползи, като например повишено оползотворяване на мазнините като енергия и увеличено производство на растежен хормон.
Това, което е доста интересно за интермитентното гладуване, е, че противно на общоприетото схващане, изследванията показват, че това всъщност е от полза за здравословното стареене и метаболизма в дългосрочен план.
Но какво да кажем за загуба на мускули?
Нещо, което може би сте чували във фитнеса е, че пропускането закуска може да се доведе тялото ви в „катаболитен режим“ … което не звучи добре нали?
Вярно е, че тялото разчита на аминокиселини за възстановяване, поддържане и изграждане на мускулна тъкан. Така че някои хора мислят, че ако прескочите закуската или по-конкретно ще пропуснете прием на протеин сутрин, тялото няма да има тези аминокиселини, с които да възстановите мускулите.
Но, помислете върху това, ако сте изяли богата на протеини храна предишната вечер, все още имате аминокиселини, които се въртят в тялото ви. Освен това въглехидратите и мазнините ще служат като преференциални енергийни източници, преди тялото да прибягва до превръщането на протеина в полезна енергия.
Накратко, прескачането на закуската не е лошо за загуба на мазнини или изграждане на мускули и в много отношения може да бъде от полза. Това, което трябва да се има предвид тук, е, че продължителните периоди на гладуване (т.е. 30 или повече часа) изглежда водят до спад на метаболизма, което е естествено, като се има предвид, че няма смисъл тялото да изгаря големи количества енергия, когато не получава калории от вкусна храна.
Също така, много силови атлети (от старата школа) като силови трибойци или щангисти, знаят много добре какво се случва с тялото когато тренирате на гладно. Тогава организъма минава в така наречените “резерви”. По този начин се възползвате на 100% от горивото във вашето тяло. Понякога, тренирането на празен стомах показва по-големи резултати от обикновено.
Мит 4: Трябва да пиете протеиновия шейк направо след тренировка
Повечето посетители във фитнес залите, особено бодибилдърите, предполагат, че в мига, в който завършат последния си сет, тялото им отива в „катаболитен режим“. За да се бори с това, фитнес-ритъмът казва, че трябва да се пие протеин веднага след тренировка.
Познайте какво? Изследванията показват, че няма съществена разлика в промените в структурата на тялото между хора, които пият протеин веднага след тренировка и тези, които чакат 2-3 часа.
Физиологично, това се дължи на факта, че вашите мускули са подготвени да приемат протеин за няколко часа (не минути) след тренировка. От своя страна, не е нужно да се тревожите, че сте пропуснали „прозореца на възможността“. Този мит се е увековечил в продължение на десетилетия до голяма степен като средство за добавяне на повече протеинови прахове.
Мит 5: Яденето късно през нощта води до наддаване на тегло
Яденето късно през нощта не означава, че храната, която ядете, ще отиде направо по бедрата!
Още веднъж, нека разгледаме контекста. Ако някой тренира късно през нощта, тогава краткосрочните метаболични ефекти (например повишена инсулинова чувствителност) означава, че наистина трябва да ядете след това, особено ако тренировката е била тежка.
Докато тялото има биоритми, които регулират хормоналната секреция, това не означава, че тялото преминава в режим на „съхранение на мазнини“ по-късно през нощта. Тялото не е превключвател за включване и изключване, когато става дума за това как се борави с хранителните вещества.
Има изследвания, които предполагат, че индивидите, които преференциално ядат по-голямата част от своите калории на вечеря, поддържат подобен състав на тялото като тези, които ядат големи ястия по-рано през деня.
Това не означава, че трябва да се справите с огромно хранене и после да отидете направо в леглото , но със сигурност няма причина да се смята, че яденето на номинално количество храна по-късно вечерта ще ви накара да натрупате мазнини.
