Спортното хранене е също толкова важно за начинаещите или напредналите спортисти, колкото и тренировките. За да си осигурите необходимата енергия, да повишите издръжливостта и да постигнете добри резултати, трябва да се запознаете с принципите на спортното хранене и ролята на макронутриентите за изграждане на балансирана диета.
Кои са основните макронутриенти?
Не само в спортното хранене, но и във всяка балансирана диета, трябва да присъстват три основни групи храни. Макронутриентите се класифицират на:
- Въглехидрати
Представляват главен източник за енергия, която има ключова роля за силата, издръжливостта и представянето в спорта. Към този нутриент се отнасят комплексните въглехидрати, като нишесте и влакнини, както и захари – глюкоза, фруктоза. Могат да бъдат набавени чрез храни, като картофи, ориз, тестени изделия и други. - Протеини
Те са най-важните макронутриенти при спортното хранене и присъстват активно в балансираната диета на спортуващите. Протеините са съставени от аминокиселини, участващи в строежа на мускулите и възстановяването им след натоварване. Високо съдържание на този макронутриент се открива в животинските продукти, като месо, яйца, мляко и млечни изделия, и в такива от растителен произход – семена, ядки. - Мазнини
Основно се делят на 4 вида – наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини. Препоръчително е да наблегнете на ненаситените, защото те служат за превенция на някои заболявания и се смятата за полезни. Те се съдържат в храни, които активно участват в спортното хранене – авокадо, яйца, спанак, сьомга, зехтин, ядки. Всички те са богати на Омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата система.
Това са основните групи храни, които покриват енергийните нужди на организма. В зависимост от вида на хранителния режим, се определят и пропорциите, които се спазват за поддържане на баланс.
Как да изградите балансирана диета – Съвети
Това са някои от най-препоръчваните насоките от професионалисти в областта на спортното хранене и изграждането на здравословна диета:
- опознайте принципите на метаболизма, включително анаболизма и катаболизма, както и методите за ускорението на процесите, като по-висока консумация на протеин, прием на студена вода и много други;
- следете гликемичния индекс, за да научите колко бързо след консумация на въглехидрати тялото ви ги превръща в захар. Така ще можете да подберет продукти с нисък, среден или висок гликемичен индекс;
- не забравяйте да включите и продукти с високо съдържание на витамини, минерали и диетични фибри за добро здраве и храносмилане;
- съобразете индивидуалните нужди на организма, като хранителни алергии, здравословно състояние и други;
- поддържайте електролитния баланс чрез по-висока, но не прекомерна хидратация.
Това са част от съветите, които може да приложите в изграждането на балансирана диета.
