Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес. Адекватните нива на витамин Е са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.
Ако не получите достатъчно от този вид витамин, може да станете по-податливи на инфекции, да имате нарушено зрение или да страдате от мускулна слабост.
За щастие, витамин Е е широко разпространен в храните. В резултат на това е малко вероятно да се превърне в недостатък, освен ако абсорбцията на хранителните вещества не е нарушена.
Независимо от това, всеки трябва да се опита да яде много храни, богати на витамин Е.
В Съединените щати 15 мг витамин Е на ден се считат за достатъчно за по-голямата част от възрастните. Тази дневна стойност (DV) е избрана за позоваване на етикетите за хранителните стойности в САЩ и Канада.
По-долу е даден списък на храни, които са с високо съдържание на алфа-токоферол, което е най-активната форма на витамин Е.
Тази статия съдържа и пет списъка с богати на витамин Е храни, категоризирани по хранителна група.
Витамин Е е обичайно хранително вещество, което се намира в повечето храни. Няколко храни, включително масла за готвене, семена и ядки, са изключително богати източници.
Масло от пшеничен зародиш – 135% DV на порция
- 1 супена лъжица: 20 mg (135% DV);
- 100 грама: 149 мг (996% DV).
Слънчогледови семена – 66% DV на порция
- 1 унция: 10 mg (66% DV);
- 100 g: 35 mg (234% DV).
Бадеми – 48% DV на порция
- 1 унция: 7.3 mg (48% DV);
- 100 грама: 26 мг (171% DV).
Лешниково масло – 43% DV на порция
- 1 супена лъжица: 6,4 mg (43% DV);
- 100 грама: 47 mg (315% DV).
Слънчогледово олио – 37% DV на порция
- 1 супена лъжица: 5.6 mg (37% DV);
- 100 грама: 41 мг (274% DV).
Бадемово масло – 36% DV на порция
- 1 супена лъжица: 5.3 mg (36% DV);
- 100 грама: 39 mg (261% DV).
Лешници – 28% DV на порция
- 1 унция: 4.3 mg (28% DV);
- 100 грама: 15 мг (100% DV).
Месо от гъска – 16% DV за сервиране
- 1 чаша: 2,4 mg (16% DV);
- 100 грама: 1.7 мг (12% DV).
Фъстъци – 16% DV на порция
- 1 унция: 2.4 mg (16% DV);
- 100 грама: 8.3 мг (56% DV).
Атлантическа сьомга – 14% DV на порция
- Половин филе: 2,0 mg (14% DV);
- 100 грама: 1.1 мг (8% DV).
Авокадо – 14% DV на порция
- Половин плод: 2.1 mg (14% DV);
- 100 g: 2.1 mg (14% DV).
Червен сладък пипер (суров) – 13% DV на порция
- 1 среден пипер: 1.9 mg (13% DV);
- 100 грама: 1.6 мг (11% DV).
Бразилски орехи – 11% DV за сервиране
- 1 унция: 1.6 mg (11% DV);
- 100 g: 5.7 mg (38% DV).
Манго – 10% DV на порция
- Половин плод: 1,5 mg (10% DV);
- 100 g: 0.9 mg (6% DV).
Сурови зелени зеленчуци – 10% DV на порция
- 1 чаша: 1,6 mg (10% DV);
- 100 грама: 2.9 mg (19% DV).
Киви – 7% DV на порция
- 1 среден плод: 1.0 mg (7% DV);
- 100 g: 1,5 mg (10% DV).
Животинските продукти с високо съдържание на витамин Е
Охлюви – 9% DV на порция
- 1 унция: 1,4 mg (9% DV);
- 100 грама: 5.0 mg (33% DV).
Раци – 8% DV на порция
- 3 унции: 1.3 mg (8% DV);
- 100 g: 1,5 mg (10% DV).
Октопод – 7% DV на порция
- 3 унции: 1.0 mg (7% DV);
- 100 грама: 1.2 мг (8% DV).
Омар – 6% DV за сервиране
- 3 унции: 0.9 mg (6% DV);
- 100 g: 1.0 mg (7% DV).
Как можете да получите достатъчно витамин Е
Витамин Е се среща в почти всички храни. По тази причина повечето хора не са изложени на риск от недостиг.
Въпреки това, нарушения, които засягат абсорбцията на мазнини, като например кистозна фиброза или чернодробно заболяване, могат да доведат до дефицит с течение на времето, особено ако вашата диета е с ниско съдържание на витамин Е.
Увеличаването на приема на витамин Е е лесно, дори без добавки. Например една отлична стратегия е да добавите към вашата диета някои слънчогледови семена или бадеми.
Можете също да увеличите усвояването на витамин Е от нискомаслени храни като добавите една супена лъжица масло към вашата салата.
