Как тичането помага да загубите килограми

Тичането е невероятно популярен начин за тренировка.

Тичането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които да ви помогнат да отслабнете.

Тази статия обяснява как тичането може да ви помогне да изгорите излишните мазнини.

Има много видове тичане

Има много различни стилове на бягане, всяка със своя уникална цел и предимства.

Това са най-популярните типове:

• Базово бягане: Това, което повечето хора биха нарекли нормално бягане. Този тип се характеризира с умерени дължини около 10км;
• Дълги бягания: По-дългите версии на базовите писти се извършват със същото темпо, но на по-голямо разстояние от около 10-20 километра. Те спомагат за подобряване на цялостната ви фитнес издръжливост.
• Интервали: Кратки, интензивни бягания се повтарят няколко пъти с кратки почивки между тях. Например, лек джогинг 400 метра между всеки интервал;
• Изкачване на интервали: Подобно на интервалите, но с изкачване. Например, 10 x 1-минутно повтаряне на наклона. По този начин се тренира вашата текуща мощ и скорост, като същевременно подобряват издръжливостта;
• Процедури за възстановяване: Бавните движения се извършват след по-трудно тичане, като изкачване на хълмовете, за да добавите допълнително разстояние към цялостния си ход. Например, 4-минутно бягане при комфортно темпо след по-трудно бягане;
• Прогресивно тичане: Този стил на тичане протича бавно и завършва с по-бързи темпове. Те изграждат издръжливост, скорост и намаляват умората. Например, 8 километра при естествено темпо, а след това 1,5 километра с бързи темпове;

Тичането изгаря повече калории, отколкото повечето упражнения

Отслабването изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате, а упражненията могат да ви помогнат да го направите.

Тичането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории, отколкото другите видове упражнения, защото изисква натоварване на различни мускули да работят заедно.

По-специално, тренировките с висока интензивност, включващи тичане, изгарят най-много калории на минута, като използват максималната мощност при различните видове мускули.

Например, едно проучване с 12 мъже и 12 жени сравнява колко калории ще се изгорят тичайки 1600 метра, отколкото ходейки на същото разстояние.
Резултатите показват, че средно 1 километър на бягащата пътека изгоря 33 калории повече от ходенето.
33-35 калории може да не изглеждат като огромна разлика на първо време, но при над 10 км, това може да се равнява на 330-350 калории.

По-специално, те открили, че човек тежащ 70 кг би могъл да изгори 372 калории за 30 минути с умерено темпо от 10 километра в час.

Това са толкова много калории, колкото са изгорени по време на плуване и бойни изкуства и дори повече от тези, изгорени по време на 30-минутна игра на баскетбол.
Бягането е отличен избор за отслабване, защото изгаря повече калории, отколкото много други алтернативи.

Високоинтензивното тичане продължава да изгаря калории след тренировка

Правете редовно упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете, но само няколко вида упражнения ще продължат да горят калории дори след като приключите с тренировката.

Типовете с висока интензивност, като изкачване на хълмовете и интервални тичания, могат да продължат да горят калории до 48 часа след тренировка.

Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия, за да се възстановят. Това често е означено като „последичен ефект“ сред фитнес общността.

Няколко проучвания са установили, че ефектът „след изгаряне“ може да ви помогне да изгаряте значително повече калории във времето.

В едно проучване 10 мъже карат колело в продължение на 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировката и за колко дълго.
Средният участник изгорил 519 калории по време на тренировката и допълнителни 190 калории за 14 часа след нея.

Въпреки че горният пример използва „ефектът след изгаряне“ се отнася и за тичането с висока интензивност. Колоезденето е просто удобен начин за измерване на изгорени калории в контролирано лабораторно проучване.
Високата интензивност като спринтове, интервали и хълмове може да продължи да изгаря калории дълго след тренировка, дължащ се на ефекта „afterburn“.

Тичането с висока интензивност потиска апетита и ви помага да ядете по-малко

Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат. За съжаление, тези стратегии понякога могат да увеличат само глада и да превърнат загубата на тегло в предизвикателство.

Няколко проучвания са установили, че тичането с висока интензивност може да се пребори с това, като намали апетита след тренировка.
Точните процеси, които заобикалят този отговор, са неясни, но еднопосочният начин на тичане с висока интензивност може да намали апетита чрез потискане на нивата на гладния хормон грелин и получаване на повече хормони за ситост като пептида YY (PYY).

Средно-до-висок интензитет на тичане – Вредна коремна мазнина

Много проучвания показват връзка между коремната мазнина и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и много други.

Проучванията установиха, че умерено до високо аеробно упражнение, подобно на бягане, може да намали мазнините в корема, дори без да променя вашата диета. Анализ на 15 проучвания и 852 участници установява, че аеробното упражнение намалява коремната мазнина без промяна в диетата. Въпреки това, тренирането с умерена до висока интензивност е най-ефективно за намаляване на мазнините в корема.

Друго проучване на 27 жени на средна възраст установява, че високата интензивност на тичане значително намалява коремната мастна тъкан, в сравнение с ходенето или тренирането с ниска интензивност.

Накрая, едно проучване на 45 здрави, но неактивни жени установи, че интервалът от високи интензивни тренировки три пъти седмично значително намалява телесните мазнини и мастната тъкан.

Тичането има много други ползи за здравето

Освен загуба на тегло, бягането е свързано с много други ползи за здравето.

Няколко специфични здравословни проблеми, които се появяват, могат да помогнат за предотвратяването или облекчаването им:

• Сърдечно заболяване: 15-годишно проучване с над 50 000 участници установи, че поне пет до десет минути на ден, дори при ниски темпове, намаляват риска от сърдечни заболявания до 45% (17);
• Кръвната захар: Тичането може да намали кръвната захар, като направи мускулните клетки по-чувствителни към инсулин. Това помага на захарта да се движи в мускулните клетки за съхранение;
• Катаракта: Едно проучване установи, че ходенето с умерено темпо намалява риска от катаракта;
• Падане: Тичането може да намали риска от падане сред възрастните хора. Проучванията показват, че възрастните участници, които се движат, са по-малко склонни да падат, защото мускулите на краката им реагират по-добре;
• Увреждане на колената: Един общ мит е, че тичането е лошо за коленете. Анализът на 28 проучвания опровергава това погрешно схващане, като намира сериозни доказателства, че свързва физическата активност с по-силна колянна тъкан и по-здрави колене.

Заедно със загуба на тегло, тичането може да осигури различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, намалена кръвна захар, по-нисък риск от катаракта, по-нисък риск от падане, по-силни и по-малко болки в колената.

Как да започнете

Добри обувки за бягане, удобен връх, бутилка за вода и шорти, или удобни панталони. Препоръчва се жените да носят спортен сутиен, докато се движат, за да намалят болката. Също така силно се препоръчва отразяващо оборудване, ако имате намерение да започнете бягането си в ранните часове или късно през нощта. Това ще ви помогне да предотвратите катастрофи.

Ето няколко основни неща, които трябва да знаете, преди да започнете:

• Загряване: Преди всяка тренировка е важно да се загреете, за да подготвите тялото си за бягането. Започнете с разтягане, последвано от 5 минути ходене с лесни темпове. След това бавно увеличете скоростта;
• Охлаждане: В края на вашето бягане, не забравяйте да се охладите с 5 минути ходене, като постепенно намалявате скоростта, докато вървите;
• Общо време: Цел за общо 30 минути. Това включва 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути за бягане / ходене между тях.

Бягането е лесно за започване и изисква минимално оборудване. За начинаещи е добре да бягате в продължение на 30 минути 3 или 4 дни в седмицата, включително 5 минути загряване и охлаждане.

Примерна план за действие

Ако искате да се насладите на предимствата на бягството, ето един месечен план, за да започнете.
Планът за начинаещи ще започне с редуване между бягане и ходене, увеличаване на броя на избяганите минути всяка седмица.

Седмица 1

• 5 минути загряване;
• 1 минута, тичане с нормално темпо, а след това 2 минути умерено ходене пеша – повтаряйте 7 пъти;
• 5 минути охлаждане.

Седмица 2

• 5 минути загряване;
• 2 минути тичане с естествения си ритъм, а след това 2 минути умерено ходене пеша – повторете 5 пъти;
• 5 минути охлаждане.

Седмица 3

• 5 минути загряване
• 3 минути тичане по естествен път, а след това 2 минути умерено ходене пеша – повтарям 4 пъти;
• 5 минути охлаждане.

Седмица 4

• • 5 минути загряване;
  • 4 минути тичане по естествен път, а след това 2 минути умерено ходене пеша – повторете 3 пъти;
  • 5 минути охлаждане.

След като месецът приключи, опитайте да постигнете напредък, като продължите по-продължително с естествения си ритъм или ходете по-малко между всяко бягане.

Как да останете мотивирани

Придържането към специален план за действие може да ви помогне да постигнете дългосрочен успех с целите си за отслабване.

Номерът за мотивация е да се забавлявате. По този начин няма да се изкушавате да да избегнете тренировката си.

Поддържайте тренировките си интересни, като променяте маршрута си на всеки няколко седмици.
Ако ви е трудно да се мотивирате рано сутринта, опитайте се да поправите хода си през нощта, за да спестите усилието сутрин.

Ако участвате а маратони или други състезания, когато се чувствате комфортно, може да ви осигури допълнителна мотивация за бягане.