Има безброй тренировъчни стилове, които вероятно сте чували през годините, и всички те са предназначени да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.
Може да искате да увеличите здравината, да отслабнете, да подобрите гъвкавостта или да изградите мускули. Каквито и да са вашите цели, повечето програми за упражнения могат да ви помогнат да ги достигнете, стига да се придържате към плана.
Ако търсите нова програма, която да добавите към рутината си, може да искате да опитате Tabata. Обучението по Tabata е тренировка с висока интензивност (HIIT), включваща упражнения, които траят няколко минути.
Историята на Табата
Обучението по Табата бе открито от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.
Табата и неговият екип са провели изследвания върху две групи спортисти. Първата група се обучаваше на умерено ниво на интензивност, докато втората група тренираше на ниво с висок интензитет. Групата с умерена интензивност работи пет дни в седмицата за общо шест седмици; Всяка тренировка продължи един час. Групата с висока интензивност работи четири дни в седмицата в продължение на шест седмици; Всяка тренировка продължи 4 минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между всеки комплект).
Резултатите; Група 1 е увеличила аеробната си система (сърдечно-съдова), но е показала малко или никакви резултати. Група 2 показва много повече увеличение на аеробната си система от група 1 и увеличава анаеробната си система с 28%.
В заключение, интензивното обучение с висок интензитет има по-голямо въздействие върху аеробните и анаеробните системи.
Каквито упражнение използвате, обучението в Tabata ще повиши незабавно метаболизма и сърдечния ритъм. Тъй като изпълнявате тези упражнения с много висока интензивност, тялото ви ще трябва да работи много по-трудно, за да го задържи. Това ще накара сърцето ви да изпомпва по-бързо и вашият метаболизъм да скочи, което е и целта, ако планирате да губите мазнини. Вашият метаболизъм ще остане на високо ниво не само по време на тренировка, но и след това.
Това означава, че тялото ви ще изгаря мазнините часове след тренировката.
Много от упражненията и видовете оборудване могат да бъдат включени в протокола Табата. Можете да комбинирате лицеви опори, планки, клякания, упражнения за топка за стабилност, ленти за съпротива, тежести или пейка.
За да започнете, използвайте четири упражнения за Tabata:
- Лицеви опори.
- Клякания.
- Тръшвания на медицинска топка.
- Скачане на въже.
Как да го направим
Направете 20 секунди лицеви опори, след това 10 секунди почивка. 20 секунди клекове и почивка 10 секунди. 20 секунди тръшвания на медицинска топка и 10 секунди почивка. 20 секунди скачане на въже и почивка. После правите целия цикъл още 8 пъти. Тренировката ще трае около 16 минути.
Щом веднъж се захванете с нещо, можете да създадете две или три различни режими на Tabata с до дванадесет различни упражнения и да преминете през две различни рутинни процедури.
С пет до осем минути загряване и охлаждане, имате ефективна тренировка. Тези интервали от 20 секунди може да не изглеждат много трудни, но при максимален капацитет тези 20 секунди ще изглеждат като най-дългите 20 секунди от живота ви.
Подгрявайте правилно с динамични упражнения, за разлика от статични разтягания. Бъдете готови да се потите! Това е ефективно, както показва проучването на д-р Табата и в крайна сметка подобрява издръжливостта. Също така, учи вашето тяло да толерира млечна киселина. Когато тренирате в зона с висока интензивност, вашият праг става по-висок. Също така поддържа метаболизма ви да работи на висока предавка.
Едно от най-големите ползи от анаеробното обучение е, че тялото ви продължава да изгаря мазнини в продължение на 24 часа след тренировката. Така че количеството мазнини, които могат да се изгорят с помощта на тренировката на Табата, е това, което привлича много хора да го използват. Като тактика за отслабване, Tabata е чудесно средство.
Предупреждения относно обучението в Tabata
- Обучението по Tabata не е за начинаещи. Tabata е най-доброто за напреднали, които се чувстват комфортно, правейки упражнения с висока интензивност. Интензитетът се натрупва, достигайки връх в края. Лесно е интензивността да стане твърде предизвикателна, ако не сте свикнали с този тип обучение;
- Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите упражнения с голямо въздействие и висока интензивност. Минимизирайте този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този вид обучение. Това ще включва работа по пътя до интензивността и продължителността. Също така не забравяйте да се затоплите напълно, преди да започнете с табатата;
- Четири минути от същото упражнение, дори и при почивка между тях, може да получите умора в мускулите. Това може да доведе до страдание на вашата форма (и мотивация), ако не сте подготвени.
Ето списък на упражненията, които да опитате:
- Планинско изкачване;
- Коремни преси;
- Набирания;
- Клекове;
- Бицепсово сгъване;
- Кофички за трицепс;
- Спринтове;
- Стълбища;
- Преси за рамо;
- Повдигане на крака от легнало положение;
- Повдигане на пръсти от стоящо положение;
- Преси на лежанка;
- Мъртва тяга.
Независимо от упражнението, което избирате, вашият избор трябва да използва голям брой мускули, за да получите максимална полза. Нормално е да почувствате някаква болка по време на първата седмица на тренировката на Табата. Въпреки това тялото ви ще се адаптира.
Уверете се, че сте добавили здравословна хранителна програма в рутината на Tabata за най-добри и най-бързи резултати, ако загубата на тегло е вашата цел.
Храненето е важен компонент на поддържането и активността. Ако имате лошо хранене, тогава фитнес целите ви няма да бъдат постигнати. Също така няма да имате необходимата енергия за тренировка на това ниво и интензивност.
