Водата съставлява приблизително 60% от телата ни и на планетата няма нито един организъм, който да оцелее без вода. Сега очевидно водата и хидратацията остават жизнено важни за оптималното представяне в спорта. Количеството вода, което губите чрез изпотяване (изпотяване, солюция и т.н.), трябва да бъде допълнено в даден момент.
Въпросът е, че по време на CrossFit времето е от съществено значение. Винаги се състезавате срещу часовника и когато дойде жаждата за водата, може да бъде толкова примамливо да спрете и да вземете бутилката.
Какво трябва да направите, когато усетите нуждата от вода в средата на тренировката
За да разберете как да се справите с жаждата по време на тренировка, първо трябва да помислите как водата може да повлияе на вашите атлетични резултати. Когато започнете да се чувствате жадни, вие сте вече 2% дехидратирани, Тъй като водата съставлява 75% от цялата мускулна тъкан и около 10% от мастната тъкан. Началото на дехидратацията, дори при минимални нива, може да окаже значително влияние върху ефективността. Както казва легендарният треньор Чарлс Поликин, „Хидратацията е най-големият определящ фактор за силата. Капка 1,5% от нивата на водата се превръща в спад от 10% от максималната ви здравина. При загубата на 5 до 10% от водното снабдяване на тялото – което отговаря на условията за умерена дехидратация – плазменият обем и кръвното налягане намаляват. Мощни електролити и хранителни вещества, като натрий и калий, се губят от пот, а когато започват да се появяват, вие ще знаете за това. Главоболие, гадене, мускулни крампи, болезнени стави и обща умора са вероятни симптоми на умерена дехидратация. Отвъд умерена дехидратация – в областта на тежката дехидратация – нещата стават опасни, потенциално дори животозастрашаващи.
Веднага щом започнете да чувствате ефекта от дехидратацията по време на тренировка, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да стигнете до бутилката с вода.
Честото усещане за жажда по време на тренировка е признак на лоша подготовка. За да работите на пикови нива, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно вода във вашата система през целия ден. Но колко?
Съществуват множество фактори, които могат да определят ежедневните нужди от хидратация на спортиста – включително нивото на кондициониране, храненето, климата и специфичната тренировка
Ако обаче търсите общи указания, следвайте следните инструкции:
Стъпка 1: Проверете теглото си в килограми
Тази формула изчислява въз основа на теглото ви,защото човек с тегло 45 килограма не изисква същото количество вода като човек с тегло 85 килограма.
Стъпка 2: Разделете фигурата с 30
Разделете теглото на 30. Отговорът е брой литрове, които трябва да пиете на ден. Ако например тежите 60 килограма, трябва да пиете 2 литра вода на ден, докато ако тежите 80 килограма, трябва да пиете 2,6 литра (2 литра и 600 мл) вода на ден.
Стъпка 3: Добавете повече вода за физическа активност
Ако тренирате, вероятно губите много вода чрез пот. Добавете 0,35 литра (350 мл) към фигурата за всеки половин час, който тренирате. Така че, ако тренирате един час всеки ден, добавете 0,7 литра (700 мл) вода към ежедневните си нужди.
Броят, с който сте останали, е броят на литровете вода, които вашето тяло изисква всеки ден.
Стъпка 4: Не забравяйте, че храната съдържа
За щастие, не е нужно да пиете цялата тази вода в течна форма, защото храната съдържа H2O. Всъщност приблизително 20 – 25% от приема на вода идва от храната, която ядете. Тази диаграма показва колко вода има всеки от общите плодове и зеленчуци. Колоната, която трябва да разгледате, е колоната за тегло на водата, където 1 грам вода = 1 мл вода. Така че, ако ядете ябълка например, тя има 116 грама вода, така че можете да пиете 116 мл (0.116 литра) по-малко вода този ден. Вероятно няма да можете да седнете и да добавяте количество вода в плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, но това е само за да ви даде обща представа.
Съображенията
Както вече споменахме, ако сте в средата на особено брутална тренировка и чувствате, че не можете да продължите без глътка вода, по някакъв начин вземете малко. Просто знайте, че подготовката за тренировка се простира отвъд яденето и мобилизирането. Също така трябва да имате предвид температурата на вашата тренировъчна среда.
Водата спомага за преместването на отпадъчните продукти от ставите и от нашите мускули, като намалява болката и подобрява гъвкавостта. Освен това, тя може да ви помогне да подобрите времето за възстановяване. По време на тренировка баланса на електролита на организма ви се измества, което може да доведе до симптомите, свързани с дехидратацията. Ако вашето електролитно захранване продължава да остава ниско, вашите мускули може да продължат да се чувстват слаби.
Ползите от пиенето на вода
Добрата хидратация е важна не само за цялостното здраве, но и за постиженията в спорта. Много хора подценяват своите течливи изисквания и постоянно се дехидратират. Когато сте добре хидратирани, сърцето ви не трябва да работи толкова упорито, за да изпомпва кръвта около тялото, така че хранителните вещества и кислородът, които са необходими за хранене на мускулите по време на тренировка, могат да бъдат транспортирани с по-малко усилия.
Това означава, че е много по-лесно да тренирате усилено, когато сте добре хидратирани и поддържате това ниво на хидратация, докато тренирате.
Водата е идеалният начин да се хидратира тялото, тъй като е лесно достъпна, евтина и не съдържа калории, така че няма да допринесе за увеличаване на теглото. За повечето хора, водата ще бъде достатъчна, за да осигури течност, която да замести загубеното в тренировка. Въпреки това, в случая на тези, които извършват по-дълги събития от един час или повече, някаква форма на напитка, съдържаща въглехидрати, като например спортна напитка, може да е от полза за поддържане на енергийните нива високи.
4 начина да увеличите приема на вода
-
- Добавете вкус;
Докато водата е най-добрият вариант да хидратирате тялото си, определено няма много вкус. Всъщност, някои хора наистина не харесват вкуса на водата, което означава, че те обикновено не пият достатъчно. Ако сте един от тези хора, опитайте се да добавите вкусове.
Голямото нещо за водата е, че тя не съдържа калории, така че можем да пием толкова, колкото ни харесва, без да се страхуваме от наддаване на тегло. По тази причина, когато добавяте вкусове, е важно да не добавяте твърде много калории. Изстискването на лимон може да добави вкус. Пиенето на билкови чайове също може да увеличи приема на вода и да добави малко вкус, но имайте предвид, че кафе или чай, съдържащ кофеин, може да действа като диуретик, което намалява ефекта им върху нивата на хидратация.
-
- Установете рутина;
Опитайте се да пиете чаша вода незабавно, когато ставате сутрин, както и преди всяко хранене и закуска и ще се уверите, че ще имате добър прием на течности и вероятно ще отговаряте на изискванията, когато се вземат предвид други течности през целия ден.
-
- Дръжте я достъпна;
Ако водата е пред вас и е лесна за достъп без усилие, по-вероятно е да я изпиете. Опитайте се да държите кана или бутилка вода на бюрото си по време на работа. Също така е полезно да носите вода с вас в бутилка, където и да отидете, за да предотвратите жажда, която ви води да купувате нездравословни сокове или напитки, натоварени с калории.
Друг добър начин да натрупате прием е винаги да имате поставка за вода и чаши на масата по време на хранене, тъй като това ще ви насърчи да пиете вода, докато ядете.
Водата винаги трябва да бъде винаги близо до вас, когато сте във фитнес залата и трябва да е лесно достъпна по време на всяко упражнение, тъй като това е времето, когато тялото Ви се нуждае от допълнителни течности, за да замести загубите от изпотяването.
- Пийте преди да ядете.
Като пиете чаша вода преди всяко хранене или закуска и чакате пет минути, може да почувствате, че вече не се нуждаете от храната, което прави питейната вода отличен инструмент за управление на теглото.
