Колко протеин да пием след тренировка и видовете протеини

Научете оптималното количество протеин, който да поемете след тренировка за целите си. Въглехидратите и кетогенните диети са на второ място, но нищо не разгневява хората като аргумента „една лъжичка срещу две лъжички“.

Опитът на старата школа

Дълго време съществувала тази идея, че 30 грама идеалната порция протеин, която трябва да се консумира след тренировка, защото всичко над това е било пропиляно.

Също така се смяташе, че около 20 грама суроватка е необходима, за да се получи наистина „тласък“ в мускулния протеинов синтез след тренировка.

Страхотната част на науката е, че тя се учи и расте, винаги актуализира своите „вярвания“ за света въз основа на нови доказателства. За щастие за нас е направено проучване за това, какво е оптималното количество протеин след тренировка за мускулен растеж и възстановяване и сега имаме много по-добър отговор!

Зората на нова ера?

Едно от най-красивите неща за науката е, че можете да използвате експерименти, за да отговорите на трудни въпроси; включително и кое е най-доброто количество протеин, който да консумирате.

Неотдавна група изследователи са съсредоточли вниманитео си върху добре натренирани хора които взимат една лъжичка (20 грама суроватъчен протеин) или 2 лъжици (40 грама суроватъчен протеин) след тренировка.

Разликите не са били гигантски по никакъв начин и не знаем дали това доведе или не до по-големи бицепси, но определено можем да кажем, че от молекулярна биология изглежда, че 40 грама води до по-високо протеиново създаване непосредствено след тренировка от 20 грама, така че нашият стар мит от 30 може да умре.

Сега това проучване предизвика голяма бъркотия сред фитнес медийната тълпа, но ние наистина трябва да го разгледаме в контекста от десетилетия на изследвания и други данни. Без да се изгубваме в детайлите, можем да погледнем изследването като цяло и да направим няколко извода.

Сега трябва да погледнем и незначителното увеличение, което 40 грама ни дава над 20. Възможно е лекото предимство да доведе до значителни дългосрочни подобрения, или може би не е така.

Въпроси които да си зададете

1. Каква е целта ви: Ако целта ви е да получите възможно най-голямо количество и да увеличите максимално мускулния си растеж, незабавно попадате в „грешката от страна на малко прекалено много“.
2. Какъв тип тренировка сте правили: Цялостна тренировка за тяло ще изисква повече протеини, отколкото разделена тренировка.

Какви възможности имате?

Има много възможности за избор, но всеки тип прах има свои собствени предимства.

Някои хора могат да намерят един вид, който да бъде по-добър от другия, поради разликата в техните потребности.

За да имате бърз поглед върху общите видове протеинови прахове на пазара, тук има списък, който да ви води.

Суроватка

Суроватката може да е с високо съдържание на протеини, но също така съдържа лактоза – вид захар, открита в млякото. Въпреки това, по време на процеса на концентриране на суроватъчния протеин, количеството на наличната лактоза се намалява. Когато суроватъчният протеин е изолиран, количеството лактоза, задържана по време на процеса, е по-малка в сравнение с това, когато е концентрирана.

Само не забравяйте, че хората, които имат непоносимост към лактоза, трябва да бъдат внимателни при вземането на суроватъчен протеин.

Той е богат на левцин, вид аминокиселина с разклонена верига (BCAA), която помага за развитието на мускулите в организма. Това е наличието на левцин в суроватъчен протеин, който го прави чудесно за изграждане на мускули. Левцинът е особено ефективен при стимулирането на протеиновия синтез, особено тези в скелетните мускули.

Ето защо се препоръчва на спортистите да използват този вид протеин, за да се възстановят по-бързо по време на тренировка за сила. Освен това, тъй като протеините от суроватка помагат за стимулиране на растежа на мускулите, той също помага за намаляване на мазнините, в голяма степен благодарение на увеличението на основния метаболитен процент.

1. Увеличаване на мускулите: Левцинът се счита за най-анаболния тип аминокиселина. Тъй като суроватката е богата на левцин, човек, който приема този вид протеин, изпитва огромно увеличение на мускулния растеж.
2. Отслабване: Не само, че е добър за тренировка за сила и след за възстановяване, но също така е страхотна добавка за онези, които искат да запазят теглото си или дори да загубят някои килца, защото имат апетитно потискащо действие.
3. Облекчаване на стреса: Суроватката съдържа активен компонент, наречен Алфа-лакталбумин. Това намалява нивото на кортизола и увеличава количеството серотонин, химикал, който влияе върху настроението на човек. Това води до по-ниско ниво на стрес и депресия.
4. Подобряване на имунната система: Освен левцин, суроватката също съдържа цистеин, друг вид аминокиселина, която произвежда глутатион. Това служи като антиоксидант за клетките и тъканите на тялото. Нивото на глутатион е пряко пропорционално на способността на имунната система да предпазва тялото от заболявания.

Казеинов протеин

Както казеинът, така и суроватката се правят от мляко. Но за разлика от суроватъчния протеин, казеинът не се усвоява толкова бързо. Необходимо е повече време, за да се абсорбира напълно този вид протеин. Той помага за намаляване разграждането на мускулния протеин в организма.

Този протеин прекъсва абсорбцията на аминокиселините, така че мускулите са по-експонирани. Но когато става дума за синтез и сила на мускулния протеин, суроватъчният протеин е по-ефективен от казеина. В случаите, когато калорийният прием на човек е ограничен, казеинът е по-ефективен от суроватката по отношение на телесния състав.

1. По-дълго в тялото: Доброто нещо за казеина е, че продължава по-дълго в сравнение с другите видове протеини. Тъй като не се усвоява бързо, казеина дава на кръвта постоянно количество аминокиселина.
2. Подкрепя силата: Казеинът е известен като антикатаболитен продукт. Може да удвои ефекта на суроватъчния протеин, когато става дума за увеличаване на здравината на краката, гърдите и раменете. Когато мускулните влакна на тялото се повредят след тренировка, казеинът доставя аминокиселините, които тялото се нуждае, за да развие силни мускули.
3. обрър за зъбите: Развалянето на зъбите е една от причините, поради които човек трябва да посети зъболекар. Но редовната консумация на казеин намалява и дори предотвратява появата на ерозия на емайла. Точно както другите млечни продукти, казеинът съдържа калций, фосфат и хидроксид, които спомагат за укрепването на зъбите.

Колаген

Колагенът е по-известен като съставка в продуктите за красота и анти-стареене. Това се дължи на способността му да поддържа силата и еластичността на тъканите в тялото.

Колагенът е вид протеин, който е естествено създаден в организма. Намира се в кожата, ставите и мускулите. Аминокиселините, присъстващи в този протеин, са лизин, пролин и глицин. Тези аминокиселини помагат за поддържане на кожата и косата здрави.

Този тип е особено препоръчително за възрастни хора, които искат да обърнат признаците на стареене.

1. Повишава здравината на костите: Ежедневната консумация на колагенови пептиди може да увеличи костния метаболизъм. Хората, страдащи от състояния, причинени от липсата на калций, могат да се възползват от колагена, тъй като стимулират клетките, отговорни за растежа на костите.
2. Балансира производството на хормони: Аминокиселини като аргинин, глутамин, глицин и пролин са необходими за балансирано производство на хормони в организма. Колагенът е богат на тези аминокиселини. Този протеин също компенсира производството на кортизол, хормон на стреса.
3. Добъро за храносмилане: Колагенът стимулира производството на солна киселина в стомаха, което води до по-лесно храносмилане. Лесно попива водата, така че помага на храната да се премести в чревния тракт.

Инсектният протеин

Инсектният протеин не е любимия избор за някои хора. Не всеки може да се справи с понятието за ядене на насекоми за протеини, особено когато има алтернативи. Въпреки този факт, много хора започват да виждат красотата на протеините от насекоми.

Инсективият протеин обикновено е под формата на мултивитамини на прах. Той има два пъти повече протеин, който се намира в говеждо месо. Крикетният протеин се смята за много хранителен вид протеин от насекоми, защото съдържа желязо, магнезий, цинк и омега-3 мазнини.

1. Осигурява необходимите хранителни вещества: Нивото на протеин, намерено в суровото говеждо месо, е същото ниво на протеини, открито в скакалци. Протеинът, калцийте, цинкът и желязото, намиращи се в животинските продукти, най-вече идват от насекомите.
2. Малък риск: Поради разстоянието между насекоми и хора насекомите имат по-малък шанс за предаване на болести. Животните, като кравите, все още са предразположени към неизвестни болести, въпреки превантивните мерки, които се използват от хората.

Веган протеин

Веганският протеин обикновено съдържа грах, соя, амарант и други протеини, открити в растенията. Основният недостатък на този тип е, че откритите в него аминокиселини не компенсират напълно необходимия прием на протеин от човек.

Ефектът на веган протеин е по-малък в сравнение с другите видове. Ето защо много протеини от суроватка и казеин са много по-предпочитани.

1. Противовъзпалителни ползи: Веган протинът е добър източник на хлорофил. Това води до противовъзпалителни ползи. Конопените протеини, в частност, осигуряват това предимство дори за тези, които имат хранителни алергии.
2. Намалява кръвното налягане: Алергенни вегански протеини като конопените и кафявия ориз съдържат минерали, витамини и влакна, които понижават холестерола и кръвното налягане.

Има различни видове протеинови прахове за различни видове нужди. Фактори като цената и източника на протеини също се вземат под внимание при избора на подходящия вид протеинов прах.