Забравете строгите диети и изтощителните тренировки. Нашето тяло е много гъвкава система, която бързо реагира на най-малките промени в обичайния начин на живот. Така че загубата на няколко килограма изобщо не е трудно.
Пийте вода
Пийте 1,5–2 литра вода на ден, в допълнение към чай, кафе, компоти и кисело мляко за пиене. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода и поставете до вас, за да не забравите да пиете. Само след няколко дни това ще стане навик. Но не забравяйте, че можете да пиете най-малко един час след хранене.
Яжте правилно
Извадете от диетата си сладкиши, хляб, бързо хранене, мазни, пържени храни. Всичко това е по-добре да се замени с плодове, печени ястия и витаминни салати. Ако без сладко стане доста тъжно, можете да ядете парче горчив шоколад. И да, ходете до магазина само пълни. На празен стомах рискувате да бъдете изкушени от храна, която противоречи на принципите на правилното хранене.
Спазвайте режим
Закуската, обядът и леката вечеря трябва да се случват по едно и също време. Между основните хранения поставете малки закуски: протеинови барове, сушени плодове, домашно кисело мляко, диетични хлябове, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така че тялото няма да се паникьосва и да се опита да натрупа мазнини в бъдеще.
Движение
Ако не спортувате в специализирани клубове, Опитайте се да ходите всяка вечер и всеки ден да изпълнявате определена тренировъчна програма у дома. Не стойте на работното си място. На всеки 20-30 минути ставайте и ходете в офиса. Когато се движите, тялото оживява, се отървава от излишните запаси и се обогатява с кислород.
Измерете параметрите си и забравете, че отслабвате
Представете си, че сте преминали към здравословен начин на живот, който ще ви помогне да станете по-съвършени. Насладете се на процеса и поддържайте положително отношение. Направете снимка, претеглете и измерете основните параметри на тялото, преди да започнете курса, за да оцените резултатите от вашите усилия.
Фитнес програма
Упражненията могат да се извършват всеки ден, така че тялото да има време да се възстанови. Обучението е подходящо както за жени, така и за мъже.
Първо, направете загряване: леко движение на място, наклонете торса надясно и наляво, клякам (10-15 пъти) и произволни махове с ръце.
След това преминете към основната тренировка. На първо място, всяко упражнение се прави в 2-3 комплекта от 10-20 повторения. Пауза между подходите не повече от две минути. Постепенно натоварването се увеличава.
Работа за коремни мускули
Класически повдигания на торса
Начална позиция-легнал по гръб. Поставете ръцете си зад главата или на гърдите. Разредете лактите настрани. Краката леко огънете в коленете под ъгъл от 45-60 градуса и повдигнете над пода.
Сега започвайте да вдигате главата. Протегнете брадичката си към гърдите си. Стигнете до възможно най-високата точка за вас и се върнете в началната позиция. Ако стане трудно, отидете до дивана и хвърлете краката си върху него. Е, или просто огънете краката си под ъгъл от 90 градуса.
Страничен планк
Легнете на една страна, облегнете се на лакътя. След това повдигнете тялото, така че да се получи абсолютно права линия без увиснали и изпъкнали части. По този начин не трябва да чувствате болка, само напрежение. Изпълнете упражнението на всяка ръка на свой ред.
Усуквания
Легнете на пода, леко огънете коленете си. Бавно повдигнете корпуса и започнете да усуквате първо в едната страна, а след това в другата. Опитайте се да докоснете лакътя на противоположното коляно.
Тип лодка
Легнете по корем, повдигнете гърдите и краката толкова високо, колкото можете. Ръцете по това време лежат на земята. След това протегнете ръцете си напред и за пет дълбоки вдишвания, поддържайте приетата позиция. Върнете ръцете си зад гърба си, хванете глезените си и опитайте да се люлеете малко назад и напред.
Меню за месец
За да отслабнете за един месец, трябва да ядете частично, балансирано и да консумирате качествени храни. Не гладувайте, но не преяждайте.
За да направите това, концентрирайте се върху вкуса на храната, нейния аромат, консистенция. Яжте бавно и замислено, без да се разсейвате от телевизора, компютъра или книгата. Така ще се наситите на по-малко храна.
Преяждането е отчасти ядене на стрес и копнеж за ярки емоции. Опитайте се да прекарате свободното си време възможно най-разнообразно. Запознайте се с приятели, помислете за любимите си хобита. След работния ден се опитайте да се отпуснете, да се изкъпете, да освободите мислите си и да се концентрирате върху близките си.
Lifehacker предлага осем варианта за всяко хранене. Комбинирайте ги както искате. Но помнете няколко правила:
- Солта е по-добре да се изключи от диетата или да се намали количеството на консумацията й. Солта задържа водата, което означава, че пречи на тялото да елиминира токсините.
- Магазините сосове са висококалорични и съдържат много изкуствени добавки, а подправките могат да възбудят апетита. Затова е по-добре да готвите сосове и подправки сами.
- От напитките, в допълнение към чистата вода, предпочитайте зелен чай, зеленчуков и плодов сок. Ограничете консумацията на кафе напитки (лате, капучино и т.н.), закупени сокове и чай със захар.
- Не забравяйте, че алкохолът е висококалорична напитка, която възбужда апетита. Допустимо е да се пие половин чаша добро вино веднъж седмично.
Закуска
- Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.
- Зеленчукова салата със зехтин. Горещ сандвич от пълнозърнест хляб.
- Овесена Каша с лъжица стафиди.
- Варена елда със супена лъжица растително масло.
- Бъркани яйца, голям домат, сандвич от сирене и черен хляб.
- Нискомаслено извара, смесено с магданоз, репички и билки.
- Елда с варено пиле, маруля.
- Обезмаслено извара, смесено в блендер с банан.
Втора закуска
- Плодове или бисквити със сирене.
- Нискомаслено извара, пресни или замразени плодове.
- Една чаша кефир (1% масленост) и два зърнени хляба.
- Една ябълка, обезмаслено извара.
- Плодове или бисквити със сирене.
- Нискомаслено сирене и диетични хлябове.
- Едно варено яйце и чаша зеленчуков сок.
- Моцарела, узрели домати с босилек.
Обяд
- Супа от пиле и зеленчуци. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и маруля със зехтин.
- Броколи, печени с треска. Пресни листа маруля.
- Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Лесна зеленчукова салата.
- Телешко с картофи на пара. Салата от домати и сирене.
- Задушено или варено телешко месо. Салата от зелен лук, домати и маслини, поръсена с лимонов сок.
- Вегетарианска супа с парче второкласен хляб. Зеленчукова салата, подправена със зехтин.
- Нискомаслена риба на скара и варени картофи. Зелена салата, подправена с лимонов сок
- Задушен черен дроб с гарнитура от елда. Зеленчуково нарязване.
Следобедната закуска
- Една чаша кисело мляко (2,5% мазнини) и две зърнени хлябове.
- Овесени бисквити, зелен чай.
- Натурално кисело мляко (1,5% мазнини), диетични хлябове.
- Обезмаслено извара с мед.
- Нискокалорично кисело мляко, няколко овесени бисквити.
- Варено яйце, домат.
- Кефир с черен хляб.
- Чаша кисело мляко.
Вечеря
- Печени чушки, пълнени с кафяв ориз и говеждо месо. Чери домати с меко сирене и малко зеленина.
- Рибно филе с гарнитура от зеленчуци. Натурално кисело мляко.
- Скара или задушена нискомаслена риба. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
- Сьомга с гарнитура от ориз. Нарязване на домати.
- Омлет от два белтъка с нискомаслено мляко, домат и зелен лук.
- Готвене със сирене, постно телешко месо и зеленчуци. Сандвич от второстепенен хляб и гърбица.
- Задушена риба. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
- Задушено или печено телешко месо. Салата от прясно зеле.
Строго придържайки се към това меню и извършване на физически упражнения, можете да загубите от 2-4 кг. Обичайте себе си и бъдете здрави!
