Тренировъчната програма за момичета, които редовно започват да се занимават с фитнес, трябва да съдържа сложни упражнения за цялото тяло. Свободните тежести ще ви позволят да изразходвате повече енергия за по-малко време (по-бързо да отслабнете и да изгорите мазнините) или да работите за повече мускули (по-бързо да натрупате мускулна маса), в зависимост от вашите цели.
Правила за фитнес тренировки за жени
График за начинаещи
Повечето треньори предлагат на начинаещите веднага да започнат да работят по разделна програма – само 1-2 мускулни групи на тренировка. Но такава програма не е подходяща за начинаещи, а за тези, които вече имат опит и трябва да изпомпват всяка мускулна група отделно, да правят повече упражнения за изоставащите мускули.
За начинаещ е по-добре да се придържате към програма с работа на цялото тяло – поне 3 пъти в седмично. Ако имате труден график, че не винаги можете да отидете на фитнес в определен ден, тогава е много по-удобно да правите упражнения за всички мускулни групи. Тогава няма да се окаже, че сте пропуснали една от тренировките през седмицата и в крайна сметка не сте тренирали краката или гърба си за 7 дни. Особено важно за момичетата по време на менструация, когато поради болка просто физически не е възможно да отидете на тренировка във фитнес залата.
Най-добре е да тренирате през ден. Например, три дни в седмицата: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. Но ако графикът не позволява и имате сила, понякога можете да направите две тренировки подред.
Седмична програма
| Ден | Упражнение | Бр. Повторения | Серии |
|---|---|---|---|
| Понеделник | 1. Клякане с лост 2. Напади с дъмбели 3. Гребане с гири 4. Набирания 5. Дърпане на вертикален скрипец с широк хват 6. Избутване на дъмбели от наклонена лежанка |
1.15 2.10 на крак 3. 10 на ръка 4. 5 5. 12 6. 12 |
3 |
| Сряда | 1. Гребане с щанга от наклон напред 2.Дърпане на вертикален скрипец с тесен хват 3. Клякане с дъмбел 4.Клякане с един крак, тип ножица 5.Вертикални коремни повдигания |
1. 15 2. 12 3. 15 4. 10 на крак 5. 20 |
3 |
| Петък | 1. Мъртва тяга 2. Български клек 3. Придърпване на долен скрипец 4. Избутване на дъмбели от лег |
1. 15 2. 10 на крак 3. 12 4. 12 |
3 |
Понеделник
- Клякане с лост
- Напади с дъмбели / гири
- Гребане с гири / дъмбели
- Набрания
- Дърпане на вертикален скрипец с широк хват
- Избутване на дъмбел от наклонена лежанка
Сряда
- Гребане с щанга от наклон напред
- Дърпане на вертикален скрипец с тесен хват
- Клякане с дъмбел
- Клякане с един крак, тип ножица
- Вертикални коремни повдигания
Петък
- Мъртва тяга
- Български клек
- Придърпване на долен скрипец
- Избутване на дъмбели от лег
