Търсите ли начин да се върнете в играта след пауза? Опитайте това тридневно разделяне в продължение на 12 седмици и се пригответе да се изненадате с това, което можете да постигнете!
Упражнения наистина могат да бъдат пристрастяващи. Веднъж започна, човек трудно може да се откаже от своето хоби.Някои посещава години от живота си на диети, тежки тренировки и като цяло активен начин на живот.
Но понякога, идва момент в който трябва да дадем пауза. Причини за това могат да бъдат:
- наранявания;
- здравословни проблеми;
- натовареност в ежедневието;
- работа или семейни проблеми;
- загуба на мотивация;
- стрес.
Това са нещата, които могат да изпратят вaшият фитнес начин на живот извън релсите. Никой не е виновен за това. То просто се случва. Дори е полезно, човек да си даде почивка от няколко дни. Силовите трибойци, една седмица преди състезание не вдигат никакви тежести. Това не е случайно. Когато се даде почивка на даден мускул, може да се изненадате от положителния резултат.
Когато това стане, вашият избор е дали искате да се върнете в играта. Отначало няма да ви хареса формата на мускулите ви. Те очевидно няма да бъдат същите, както някога са били. Те се нуждаят от солидна рутина, за да за задейства мускулната памет.
Как да се върнем във форма
Ако имате някаква история при вдигането на тежести, имам добра новина: Имате дълъг обем на мускулна памет, от която да се възползвате! Просто казано, мускулната памет е способността на тялото ви да активира бързо и ефективно мускулните влакна.
Може да отнеме няколко сесии, за да „почувствате“ възвръщане на резултатите от вашия клек и лежанка, както сте свикнали, но вие имате голямо предимство пред някой, започващ от нулата.
Има и друг страхотен аспект на мускулната памет. Ако някога сте имали значително количество мускулна маса, мускулите ви всъщност задържат допълнителните влакна, дори когато изпаднат от форма.
Коя е най-добрата рутина за поддържане
Тази основна рутина е предназначена да помогне на някого, който е бил доста сериозен в тренировките, да се върне в играта. Рутината се състои от три етапа, всеки дълъг по четири седмици.
Първия етап се съсредоточава в това, да възвърнете формата на вашето тяло. Включва по-лесни упражнения с тежки повторения, за да се увеличи размерът на мускулите, като се възползвате от паметта.
Вторият етап включва по-трудни упражнения при умерени повторения. Ще направите много комбинирани упражнения, за да увеличите мускулната сила и да подготвите тялото си за по-тежки тежки упражнения.
И накрая, третият етап се състои от по-напреднали упражнения, като претегляния Те се правят с малко повторения, за да може да работите с по-тежки килограми, което е идеално за увеличаване на силата.
Съвети за тренировка:
- Докато сте в тази рутина, използвайте максималното възможно тегло за заявените диапазони на повторения. Ако има 12-15 повторения, трябва да можете да направите 12 чисти повторения, а 15-тото трябва да бъде истинска борба;
- Почивката между сериите трябва да бъде около 90 секунди. Останалата част от упражненията трябва да бъде около 3 минути. По този начин тренировката на деня не трябва да трае повече от час;
- Всяко упражнение трябва да се извърши в подходяща форма, преди да се добави допълнително тегло.
Седмици 1-4
Ден 1 – гръб и рамо
- Дърпане на скрипец пред врат с широк хват – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Дърпане на скрипец от седеж – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Повдигане на дъмбели пред тяло – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Повдигане на дъмбели отстрани – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Разтваряне на дъмбели от наведено положение – 3 серии от 12 до 15 повторения.
Ден 2 – Трицепс и крака
- Преси на лежанка с тесен хват – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Трицепс екстензии – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Преден клек с лост – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Повдигане на пръсти от стоеж (може и на машини и с лост или калф машини) – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Бедрено сгъване на машина – 3 серии от 12 до 15 повторения.
Ден 3 – бицепс, трапец, гърди
- Скотово сгъване с EZ (крив) лост – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Чуково бицепсово сгъване – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Трапецовидно повдигане на рамене – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Преси на лежанка под наклон – 3 серии от 12 до 15 повторения;
- Флайс с дъмбели – 3 серии от 12 до 15 повторения.
Седмица 5-8
Ден 1 – гръб и рамо
- Набирания – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Чукове с щанга – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Раменни преси с дъмбели от седеж – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Повдигане на ръце встрани – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Флайс на скрипец за задно рамо – 3-4 серии от 8 до 10 повторения.
Ден 2 – Трицепс и крака
- Кофички на пейка – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Напади с щанга – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Повдигане на пръсти от стоеж с щанга – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
Ден 3 – Бицепс, трапец и гърди
- Набиране с подхват – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Концентрирано сгъване с дъмбел – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Трапецовдино повдигане на дъмбели с рамена – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Флас с дъмбели – 3-4 серии от 8 до 10 повторения.
Седмица 9-12
Ден 1 – Гръб и рамо
- Набирания с широк хват – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Чукове с дъмбели – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Раменна преса с щанга от стоеж – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Разтваряне на дъмбели встрани – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Чукове с широк хват с щанга – 3-4 серии от 4 до 6 повторения.
Ден 2 – трицепс и крака
- Кофички за трицепс – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Френско сгъване с крив лост – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Клекове с лост – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Калф машина от стоеж – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Румънска тяга – 3-4 серии от 8 до 10 повторения.
Ден 3 – Бицепс, трапец и гърди
- Бицепсово сгъване с щанга – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Чуково бицепсово сгъване – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Трапецовидно вдигане на дъмбели с рамена – 3-4 серии от 8 до 10 повторения;
- Кофички за гърди – 3-4 серии от 4 до 6 повторения;
- Флайс с дъмбели – 3-4 серии от 8 до 10 повторения.
Колко време ще отнеме да си върна формата на мускулите
Времето, необходимо за възстановяване на мускулите, които някога сте имали, зависи от редица фактори, включително колко мускулна маса е била постигната в миналото, как ядете и, разбира се, как тренирате.
Ако някой тренира само един месец и постигне малка мускулна маса, те ще има малка мускулна памет, простираща се до тази предишна точка. Въпреки това, ако сте тренирали две или повече години преди спирането, мускулна памет ще продължи повече време потенциал ще бъде много по-голям.
