Диета 5:2

Ръководството на начинаещия за диета 5:2

Постоянното гладуване е модел на хранене, който включва редовно гладуване.

Диетата 5: 2, известна още като „Бърза диета“, понастоящем е най-популярната. Тя беше популяризирана от британския лекар и журналист Майкъл Мосли. Диетата се нарича 5: 2, защото пет дни от седмицата са нормални дни на хранене, докато другите две ограничават калориите до 500-600 на ден. Тази диета всъщност е по-скоро ядене, отколкото диета. Няма изисквания кои храни да се ядат, а кога трябва да ги ядете.

Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за придържане, отколкото традиционната диета с ограничени калории.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5:2.

Как да започнете диета 5: 2

Диетата 5: 2 всъщност е много лесна за обяснение.

За пет дни в седмицата обикновено ядете и не мислите за ограничаване на калориите. След това, през останалите два дни, намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъже.

Можете да изберете два дни от седмицата, които предпочитате, стига да има най-малко 1 ден без пост между тях.
Един общ начин за планиране на седмицата е да стартирате в понеделник и четвъртък, с 2 или 3 малки ястия, след това да ядете нормално за останалата част от седмицата.

Важно е да подчертаете, че „нормалнотo“ ядене не означава, че можете да ядете буквално всичко. Ако се сблъсквате с нездравословна храна, тогава вероятно няма да загубите никакви килограми, дори може да увеличите теглото си.

Ползи за здравето от интермитентно гладуване

Има много малко проучвания, които специално изследват диетата 5: 2. Въпреки това, има много изследвания за интермитентно гладуване като цяло, които показват впечатляващи ползи за здравето. Едно важно предимство е, че интермитентът на гладно изглежда по-лесно да се следва, отколкото непрекъснатото калорийно ограничение, поне за някои хора. Много проучвания показват, че различни видове интермитентно гладуване могат значително да намалят нивата на инсулина.

Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното калорийно ограничение. Освен това диетата е много ефективна при намаляването на нивата на инсулина и подобряването на инсулиновата чувствителност

Други са изследвали здравните ефекти на модифицирания алтернативен ден на гладно, което много прилича на диета 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3)

Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и други.

Едно проучване както при хора с нормално тегло, така и при лица с наднормено тегло показва значителни подобрения в групата, постигайки 4: 3 гладуване, в сравнение с контролната група, която яде нормално.

След 12 седмици гладуващата група постига:

• Намалено телесно тегло с повече от 5 кг.;
• Намалена мастна маса с 3,5 кг без промяна на мускулната маса;
• Намалено ниво на триглицеридите в кръвта с 20%;
• Намалени нива на лептин с до 40%.

Диета за отслабване 5: 2

Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.
Това е главно защото моделът на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории. Ето защо е много важно да не се компенсират дните на гладно, като се яде много повече в не-гладуващите дни.

Постоянното гладуване не причинява повече загуба на тегло, отколкото редовното ограничаване на калориите.

Как да се храним, когато трябва да гладуваме

Няма правило кога или какво трябва да ядете на гладно.
Някои хора работят най-добре, като започват деня с малка закуска, докато други смятат, че е най-добре да започнат да ядат възможно най-късно.

Обикновено има два модела за хранене, които хората използват:

• Три малки хранения: Обикновено закуска, обяд и вечеря;
• Две по-големи ястия: Само обяд и вечеря.

Тъй като приемането на калории е ограничено – 500 за жените и 600 за мъжете – има смисъл да се използва разумно калоричният бюджет.
Опитайте се да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини, които ще ви накарат да се почувствате сити без да консумирате твърде много калории.

Супата е страхотна възможност за стартовите дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се чувствате по-сити от същите съставки в оригиналната си форма или храни със същото калорично съдържание.

Ето няколко примера за храни, които могат да бъдат подходящи за бързите дни:

• Голяма част от зеленчуците;
• Естествено кисело мляко с плодове;
• Варени или печени яйца;
• Риба на скара или постно месо;
• Ориз от карфиол;
• Супи;
• Черно кафе;
• Чай.

Няма конкретен, правилен начин за ядене на гладно. Трябва да експериментирате и да разберете кое е най-доброто за вас.

Какво да направите, ако се почувствате зле или неконтролируемо гладни

През първите няколко бързи дни можете да очаквате да имате моменти на преобладаващ глад. Също така е нормално да се чувствате малко по-слаби или по-бавни от обикновено. Ще бъдете изненадани обаче колко бързо гладът избледнява, особено ако се опитате да останете заети с работа или друга дейност.

Ако не сте свикнали да гладувате, може да бъде добра идея да запазите малка закуска удобна по време на първите си пост, само ако се чувствате слаби или болни.

Но ако по време на бързите дни многократно се чувствате зле вземете нещо да хапнете и говорете с Вашия лекар за това дали трябва да продължите.
Постоянното гладуване не е за всеки, дори някои хора не могат да го понасят.

Кой трябва да избягва диета 5: 2 или периодично гладно като цяло

Въпреки че интермитентът пост е много безопасен за здравето и за добре подхранвани хора, той не е подходящ за всички.
Някои хора трябва да избягват хранителните ограничения и да гладуването напълно.

Това включва:

• Хора с анамнеза за хранителни разстройства;
• Чувствителни към спада на нивата на кръвната захар;
• Бременни жени, кърмачки, тийнейджъри, деца и лица с диабет тип 1;
• Хора, които са недохранени, с поднормено тегло или са имали недостиг на хранителни вещества;
• Жени, които се опитват да заченат или имат проблеми с плодородието.

Освен това, интермитентът на гладно може да не е толкова благоприятен за някои жени, колкото за мъжете
Жените трябва да бъдат внимателни при започване на всякаква форма на интермитентно гладуване и да спрат незабавно да го правят, ако възникнат нежелани реакции.

Обобщение

1. Диетата 5: 2 е лесен, ефективен начин да отслабнете и да подобрите здравето на метаболизма.
2. Много хора смятат, че е по-лесно да се придържаме към конвенционалните калорични ограничения.
3. Ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си, диета 5: 2 определено трябва да се има предвид.