ᐉ Упражнение за горната част на гърдите

Преси с дъмбели от наклон за горни гърди / Incline Dumbell Press

7
Steps

Преси с дъмбели от наклон за горни гърди / Incline Dumbell Press

Упражнение за горни гърди

Muscle Group:

Горни гърди

Categories:

Упражнения за гърди

Equipment:

Дъмбели, регулируема пейка

Стъпки на изпълнение

Легнете на наклонена пейка с по един дъмбел във всяка ръка. Дланите на ръцете ви трябва да бъдат обърнати една към друга;
След това, помогнете с бедрата си, за да повдигнете дъмбелите, така че да бъдат на ширината на раменете. Може да повдигнете първо по-силната ръка и след това по-слабата. Много трениращи правят това движение заедно т.е. повдигат едновременно и двете ръце. Разбира се, ако дъмбелите са много тежки е препоръчително да имате партньор, който да ви помогне;
След като сте вдигнали тежестите до ширината на раменете, завъртете китките си напред. Това е вашата начална позиция;
Не забравяйте да поддържате пълен контрол над дъмбелите по всяко време. След това с помощта на техниките на дишане, вдигайте дъмбелите с гърдите си ;
Повечето фитнес инструктури препоръчват ръцете да бъдат заключени в горно положение. Ние съветваме, ръцете да бъдат леко присвити в лактите т.е. да не бъдат заключени. По този начин, ще избегнете нежелани травми в лактите. Когато спускате дъмбелите, го правете бавно (но не прекалено). Ще усетите напражение в горната част на гърдите, което е добре;
Повторете движението толкова пъти, колкото ви пише в програмата;
Когато приключите с повторенията, поставете гирите обратно на бедрата си и после на пода. Това е най-безопасния начин за освобождаване на гирите. Забележка: избягвайте да правите това упражнение с фитили, както и хвърляне на тежестите на пода, защото можете да нараните себе си и другите около вас

Различни вариации на упражнението

Можете да използвате няколко ъгъла на наклона, ако пейката, която ползвате, е регулируема.

Друг вариант на това упражнение е да го изпълните с обърнати длани една към друга.

Също така, можете да изпълнявате упражнението, като дланите са обърнати една към друга, а след това завъртете китката, докато вдигате гирите, така че в горната част на движението дланите да са обърнати настрани от тялото.